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CONSEJOS DEPORTIVOS

FRECUENCIA ÓPTIMA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Consejos Deportivos
29/11/2019

La frecuencia de entrenamiento con pesas es uno de los factores que más solemos tener en cuenta a la hora de confeccionar y planificar nuestras rutinas de gimnasio.

Junto al volumen de entrenamiento y la intensidad, la frecuencia es el tercer pilar sobre el que se asienta un plan de entrenamiento de musculación.

Las diferentes variaciones de estos tres factores van a ser los que nos permitan orientar estos entrenamientos hacia diferentes objetivos, como son la hipertrofia muscular, el aumento de la fuerza máxima, o la definición.

Por todo ello nos va a resultar muy conveniente saber manejar la frecuencia de entrenamiento correctamente y, así, avanzar hacia nuestro objetivo de forma directa.

-¿QUE ES LA FRECUENCIAS DE ENTRENAMIENTO?

La frecuencia de entrenamiento es el factor que se encarga de marcar el volumen de entrenamiento y la intensidad, de forma que se distribuya a lo largo de la semana. Esta frecuencia va ser la que permita crear el estímulo necesario para que nuestros músculos se desarrollen y adquieran mayor fuerza, y también distribuir los descansos para asegurar una adecuada recuperación.

Así pues, la frecuencia va a ser el factor que más influencia va a tener en el hecho de que no lleguemos al punto de sobreentrenamiento, y en el hecho de que el músculo reciba el estímulo en el tiempo adecuado.

-¿COMO INFLUYE LA FRECUENCIA EN EL ENTRENAMIENTO?

A la hora de tratar la frecuencia de entrenamiento deberemos tener en cuenta:

  1. LA EXPERIENCIA Y APRENDIZAJE:

Un trabajo realizado en diferentes sesiones puede ser más productivo que realizarlo en una sola.

Realizar dos sesiones permite que el músculo descanse entre cada una de ellas, de forma que se pueda afrontar un mayor número de ejercicios en un estado óptimo de descanso, y generar un mayor estímulo.

De la misma forma va a ocurrir en el caso contrario, ya que un número excesivo de entrenamientos con muy poco trabajo no van a generar un estímulo suficiente para que el músculo se desarrolle.

También se debe tener en cuenta que nosotros mismos tenemos la capacidad de aprender y de valorar. Esto supone que una frecuencia de entrenamiento que en un primer momento hayamos creído válida, puede no serlo. Y de ello nos daremos cuenta cuando nos sintamos fatigados al poco de comenzar el entrenamiento, o cuando seamos incapaces de llegar a final rindiendo al máximo, por ejemplo.

  1. TIEMPO DE RECUPERACIÓN:

El trabajo con pesas supone un estrés importante para músculos y articulaciones, por lo que ajustar la frecuencia de entrenamiento de forma que se distribuya el bloque de trabajo en diferentes sesiones. Esto permite efectuar el descanso y la recuperación necesarios para que no llegue el punto de sobreentrenamiento.

De esta manera, entre estímulo y estímulo añadimos tiempo de sueño (en el cual se generan diferentes hormonas anabólicas), comidas en las que aportamos nutrientes, y descanso psicológico.

-¿CON QUE FRECUENCIA ENTRENAR LOS MÚSCULOS?

La frecuencia de entrenamiento va a ser un factor dependiente del volumen y de la intensidad, aunque por lo general se puede establecer unas recomendaciones estándar para lograr alcanzar un objetivo como puede ser la hipertrofia o la fuerza.

Empezaremos comentando que va a ser necesario contar con la posibilidad de realizar entre 3 y 6 sesiones de entrenamiento semanales, independientemente de que queramos obtener fuerza o hipertrofia.

En cualquier caso, para aproximarnos más certeramente a la frecuencia de entrenamiento de musculación adecuada deberemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Calcular el volumen semanal de entrenamiento, el cual será resultado del número de ejercicios, series y repeticiones a realizar. Este volumen va a ser diferente si buscamos alcanzar la hipertrofia muscular, o desarrollar la fuerza máxima. Deberemos repartirlo en sesiones de trabajo de forma que, en cada una de ellas, podamos generar el estímulo adecuado sin llegar a fatigar el músculo excesivamente.
  • La frecuencia de entrenamiento está muy ligada al volumen que se debe acumular semanalmente. Para ajustarla debemos ir probando y atendiendo a sensaciones. Puede que la frecuencia sea adecuada, pero que el trabajo no esté repartido de la forma correcta quedando las sesiones de trabajo de un mismo grupo descompensadas.
  • Cada sesión debe ser capaz de generar el estímulo adecuado. Si buscamos amentar la fuerza máxima el estímulo será diferente que en el caso de que busquemos la hipertrofia muscular.
  • Conforme vayamos avanzando en el entrenamiento, es muy probable que debamos variar la frecuencia fruto de los avances que vayamos realizando. Estos avances supondrán aumentar el volumen y, probablemente, la frecuencia como decimos.
  • -PREGUNTAS FRECUENTES:

¿Sirve para algo entrenar la fuerza una vez por semana?

Que las frecuencias elevadas generen mayor hipertrofia no quiere decir que la frecuencia  de una vez por semana no genere ningún tipo de ganancia, simplemente es que va a ser menor, si el volumen e intensidad son adecuados. Será adecuada en las fases de descarga o de menor entrenamiento.

¿Se puede entrenar el mismo músculo todos los días?

Como poder, se puede. Simplemente hay que ajustar el volumen de entrenamiento para no caer en un punto de fatiga excesiva. ¿Qué puede conllevar esto? Que el estímulo generado no sea el adecuado para obtener aquello que estamos buscando, normalmente fuerza o hipertrofia.

- CONCLUSIONES ACERCA DE LA FRECUENCIA:

1-Como mínimo, se debe realizar una frecuencia 2 de entrenamiento por grupo muscular o por patrón de movimiento. Esto quiere decir que cada grupo muscular debe ser trabajado 2 veces por semana. A partir de esta frecuencia de entrenamiento 2 deberemos saber cuántas sesiones podemos realizar a la semana y, en base a ellas, distribuir el trabajo.

2-La distancia entre sesiones vendrá marcada por el volumen de trabajo, y vamos a poder encontrar las siguientes situaciones

-Volumen elevado y tiempo suficiente entre sesiones: Adecuado.

-Volumen elevado y poco tiempo entre sesiones: No adecuado.

-Volumen bajo y poco tiempo entre sesiones: Adecuado.

 -Volumen bajo y demasiado tiempo entre sesiones: No adecuado.

El daño muscular será más elevado cuanto mayor sea el volumen de trabajo y la intensidad. Este daño se suele recuperar entre las 48 y las 72 horas siguientes al entrenamiento, lo que equivale a 2 o 3 días de descanso. En general, dejar pasar más de esas 72 horas máximas no va a resultar adecuado si se quiere generar el estímulo para promover cambios a nivel muscular o neuromuscular.

En ISN AMORADÍ tenemos unas instalaciones óptimas para que puedas efectuar los entrenamientos de fuerza de la mejor manera. TE ESPERAMOS!!

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