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hola Pádel - (Categoría 4)
21/11/2018 - 19:00 a 20:30
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Consejos Deportivos
10/11/2018

¿QUÉ ES?
Core es una palabra inglesa que significa núcleo. Cuando hablamos del Core nos estamos refiriendo a los músculos centrales que definen nuestro cuerpo y protege los órganos internos de esta zona central: abdominales y lumbares (transverso del abdomen, multífidus, oblicuo, cuadrado lumbar, diafragma y musculatura del suelo pélvico), caderas y glúteos.

 

¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA UN “CORE” FUERTE?
Entrenar el Core ayuda a disminuir la fatiga y a mejorar la postura. Además, el ritmo respiratorio también se optimiza. Un Core fuerte hará una musculatura más eficiente, con lo que el gasto energético es menor y nuestros entrenamientos pueden ser algo más prolongados en el tiempo.
Además, al ser los músculos encargados de dar equilibrio a tu cuerpo, también son los que fortalecen y proteger la columna y por lo tanto si tus abdominales, lumbares, cadera y glúteos están fuertes al correr tu cuerpo no sufrirá de la misma manera el impacto de la zancada.
En resumidas cuentas, el trabajo de core está ganando cada vez más importancia para toda la población, ya sean deportistas o no y esto se debe a que tener la zona central de nuestro cuerpo fuerte corrige la postura, mejora el suelo pélvico, ayuda a quemar grasa abdominal, proporciona equilibrio, estabilidad, rendimiento deportivo y disminuye el dolor de espalda y riesgo de lesiones.

 

¿CÓMO SE TRABAJA EL “CORE”?
El entrenamiento de la musculatura del CORE se basa principalmente en posiciones inestables mantenidas, que generan la activación de la musculatura para estabilizar nuestro centro de gravedad y equilibrarnos.


1.ESTOCADA CON GIRO

Posición inicial:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, activa el core y pon la espalda recta. Abre los brazos a los lados con las palmas mirando hacia adelante a la altura de los hombros.

 

Cómo realizar el ejercicio:
Da un paso adelante haciendo una estocada con la pierna izquierda. Asegúrate de que la rodilla izquierda no va más allá de la punta del zapato izquierdo. Rota el torso y gira la parte superior del cuerpo a la izquierda. Aguanta en esta posición durante 2 segundos. Vuelve a girar el cuerpo al centro y cambia de lado.

 

2. PLANCHA LATERAL CON LEVANTAMIENTO DE PIERNA

Posición inicial:
Empieza en posición de plancha. Asegúrate de que el codo está directamente bajo el hombro y de que el core está activado. Activa también los glúteos y las piernas. Bloquea las caderas para que la pelvis esté en una posición segura y estable. Lo ideal es que los hombros, las caderas y las piernas formen una línea recta.

 

Cómo realizar el ejercicio:
Levanta la pierna que está arriba. Activa el core a lo largo de todo el ejercicio. Mantén las caderas quietas, una encima de la otra con la pelvis recta. Mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás, arriba y abajo. La idea es que hagas el ejercicio de forma controlada, para asegurarte de que mantienes cada posición durante unos 2 segundos. Vuelve a la posición inicial en plancha y cambia de lado.

 

3. PUENTE

Posición inicial:
Túmbate boca arriba y activa los abdominales. Céntrate en no hacer un arco con la espalda, pegándote al suelo. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies totalmente apoyados en el suelo. Los brazos pueden descansar a los lados con las palmas hacia abajo.

 

Cómo realizar el ejercicio:
Ejerce presión desde los talones del pie y levanta las caderas del suelo activando los glúteos y lumbares. Los hombros, la pelvis y las rodillas deberían formar una línea recta.

 

Esto es tan solo un ejemplo de los miles de ejercicios que existen, ahora que ya conoces como trabajar el core y sus beneficios e importancia ¿a qué esperar para ponerte en manos de nuestros entrenadores y empezar a conseguir resultados? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

 

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Consejos Deportivos
02/11/2018

EJERCICIO FÍSICO Y OBESIDAD

 

Efectos del ejercicio físico en personas obesas:

- Reducción del peso corporal en la obesidad moderada -no tanto en la obesidad mórbida (IMC >40)- porque hace disminuir la grasa corporal a la vez que mantiene o aumenta la masa corporal magra.

En la primera fase, se puede incluso ganar peso porque la actividad física incrementa la masa muscular y el peso de ésta es mayor que el de la grasa, pero mucho más saludable cardiovascularmente. Además, por lo general se reduce un 5% el perímetro abdominal en los primeros 6 meses y un 10% en los 2 años de ejercicio practicado con regularidad.

* Se debe tener en cuenta que lo que le conviene a una persona con obesidad es ``quemar grasa´´, algo que no ocurre hasta pasados 30 minutos de inicio de una actividad aeróbica continuada (andar, nadar, correr, montar en bicicleta, ….).

- Modificación de la distribución de la grasa corporal.  Promueve la pérdida de grasa abdominal. La pérdida es más efectiva en personas con distribución troncal de la grasa,

- Disminución del riesgo de enfermedades asociado a distribución troncal de la grasa.

- Mantenimiento de la pérdida de peso. Se puede producir tanto por el aumento del consumo energético como, indirectamente, porque regula la ingesta calórica. Parece que las personas no obesas aumentan la ingesta calórica en respuesta al ejercicio, mientras que esto no pasa en las personas obesas.

- Cambios sobre el metabolismo glucídico, tanto en la obesidad moderada como en la mórbida. Estos cambios pueden aparecer sin modificaciones en el peso o la grasa corporal, aunque las variaciones más grandes se encuentran en las personas con una reducción superior de la grasa intraabdominal, y consisten en disminución de la glucosa y la insulina en ayunas, aumento de la tolerancia a la glucosa y disminución de la resistencia a la insulina.

- Incremento del gasto energético, cuanto más alto es el IMC y menos hábito de ejercicio se tiene, más difícil es la pérdida ponderal inicial.

- Reducción de la ingesta. Esto se puede conseguir porque el ejercicio disminuye la sensación de hambre y ayuda a seleccionar alimentos con menos grasas.

- Mejora el perfil metabólico. El ejercicio disminuye la morbimortalidad cardiovascular, incrementa la sensibilidad a la insulina, disminuye la aparición o progresión de diabetes tipo II, mejora el control de la hipertensión, reduce las LDL y los triglicéridos, eleva las HDL y favorece el mantenimiento de la densidad mineral ósea.

- Mejora la capacidad respiratoria.

- Mejora la autoestima y el bienestar psicológico.

Y ¿Cómo se recomendaría realizar el trabajo de fuerza y resistencia?

Respecto al trabajo de fuerza:

  • Participación de grandes grupos musculares.
  • Ejercicios poliarticulares
  • Trabajo con máquina
  • Ejercicios funcionales y con banda elástica

 

Respecto al trabajo de resistencia:

  • Lo ideal sería realizar un trabajo aeróbico con participación de grandes grupos musculares: andar y correr (puede ser en cinta), bicicleta, elíptica, remo, marcha nórdica,...).
     
     
    Así que ya sabes, si tienes algún problema relacionado con la obesidad, te esperamos en ALMORADÍ SPORT NATURE, para guiarte en tu entrenamiento y recomendarte los mejores ejercicios!!!!!
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Consejos Deportivos
26/10/2018

 

La fuerza es un factor determinante tanto en el mundo deportivo como en la vida cotidiana ya que está altamente relacionada con el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. A la hora de introducirse en este tipo de entrenamiento hay que priorizar dos aspectos básicos:

  • Una técnica correcta durante la ejecución de los ejercicios.
  • Adaptar al organismo al incremento de carga a través de una progresión gradual.

Pero, ¿cómo debe ser un entrenamiento de fuerza?

Debe quedar claro que se mejorará la fuerza en los ejercicios que más se trabajen, por lo que debemos practicar esos ejercicios que queremos mejorar y siempre será mejor trabajar en ejercicios compuestos, ya que tienen más transferencia a otros ejercicios o movimientos.

¿Es necesario entrenar al fallo muscular?

La respuesta es no, no es necesario llegar al fallo muscular, aunque en entrenamientos de fuerza muchas veces es inevitable y esto no es un problema siempre y cuando el llegar en una repetición al fallo no indica una pérdida de técnica en el ejercicio. Por lo que independientemente de si se llega o no al fallo, lo que marca cuantas repeticiones se puede conseguir hacer en un entrenamiento de fuerza viene determinando por la técnica del movimiento, en el momento en el que se pierde técnica se debe acabar la serie.

¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento?

Estudios determinan que dos o tres entrenamientos de fuerza por grupo muscular y por semana es lo óptimo siendo cuatro ya excesivo.

¿Qué más debo tener en cuenta en mi entrenamiento de fuerza?

  • Orden de ejerciciosesto básicamente es una cuestión de prioridades. Realiza antes aquellos ejercicios en los que te enfoques más y quieras mejorar más. El cansancio al final del entrenamiento hará que no puedas mover pesos máximos por tanto mejorarás más en esos ejercicios que hagas al principio del entrenamiento.
  • Descanso: normalmente, en entrenamientos de fuerza, se suele abogar por descansos muy largos en los que lo importante sea la recuperación total. Descansos de entre dos y cuatro minutos nos permiten recuperarnos y, al mismo tiempo, aumentar la intensidad y el volumen del entrenamiento.
  • Rango de movimiento: debe de ser completo para implicar la mayor musculatura posible y generar más fuerza.

 

 

¿Y cuáles son sus beneficios)

Los principales beneficios que podemos encontrar al realizar un entrenamiento específico de fuerza son:

-Mayor rendimiento: músculos más veloces, fuertes y resistentes y un mayor retraso de fatiga muscular. Además de un aumento de masa muscular y pérdida de grasa.

-Prevención de lesiones: mejoras de fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea y flexibilidad, todo esto disminuye el riesgo de sufrir daños.

-Beneficia la salud mental: puede influir positivamente en diferentes procesos cerebrales ayudando entre otras cosas, a reducir la ansiedad y el dolor. Además, favorece los procesos cognitivos, reduce los síntomas de depresión y mejora la autoestima así como la calidad del sueño en personas con depresión.

-Ayuda a prevenir enfermedades metabólicas: mejorar parámetros metabólicos que no sólo pueden reducir el riesgo de sufrir dislipemias y diabetes, sino también, hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares.

-Permite vivir más: Un reciente estudio de la Universidad de Sidney señala que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de muerte prematura por diferentes causas en un 23% y en un 31% la probabilidad de muerte por causas relacionadas con el cáncer.

Ahora que ya conoces el entrenamiento de fuerza y sus beneficios ¿a que esperar para ponerte en manos de nuestros entrenadores y empezar a conseguir resultados? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Generales
25/10/2018

¡Ya está aquí el horario de actividades dirigidas de noviembre! No dudes en echarle un vistazo

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Consejos Deportivos
18/10/2018

Vamos a empezar definiendo que es la resistencia….

La resistencia es considerada la base de las capacidades físicas, necesaria para vivir y la última que se pierde. Al comenzar cualquier tipo de entrenamiento, se hace necesario crear una BASE AERÓBICA en el organismo del deportista y esto solo es posible gracias al desarrollo de la resistencia.

A continuación, exponemos alguna definición de lo que se refiere a la resistencia:

Ozolin (1970): “Desde el punto de vista fisiológico, la resistencia se caracteriza como la capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de intensidad requerido, como capacidad para luchar contra la fatiga”.

Forteza & Ranzola (1988): “Capacidad de realizar un trabajo con efectividad”.

Vamos ahora con la resistencia aeróbica....;DD

La resistencia aeróbica está involucrada en muchas actividades de nuestro día a día: Tareas del hogar, gimnasio, trabajo….

Una mayor capacidad de resistencia aeróbica significa que puedes correr, ir en bicicleta, nadar y practicar otros deportes durante más tiempo a pleno rendimiento.

Pero, además de mejorar en el ámbito deportivo, también afecta en la capacidad para subir escaleras, caminar o cualquier otra actividad que aumente el ritmo cardíaco.

LA RESISTENCIA AERÓBICA ES BÁSICAMENTE EL NIVEL DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR.

Y esto…. ¿Para qué es importante?

Es muy importante porque afecta directamente a la eficacia con la que el cuerpo transporta el oxígeno allá donde sea necesario, por ejemplo, durante una carrera de running.

La capacidad cardiovascular de una persona depende de algunos factores como la edad, el estilo de vida, genética y nivel de ejercicio físico.

Como norma general, el mejor momento es desde el final de la adolescencia hasta los 30 años aproximadamente, y desde ahí, va bajando de forma natural debido a la edad.

Mantener un buen nivel de resistencia aeróbica es importante para todo el mundo y no solo para los atletas, ya que puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, hipertensión y diabetes.

El corazón es un músculo y, al igual que otros músculos, necesita ser entrenado para mejorar su rendimiento y poder afrontar las exigencias físicas diarias.

Entonces… ¿CÓMO MEJORAMOS NUESTRA RESISTENCIA AERÓBICA?

La RESISTENCIA AERÓBICA empieza a predominar con respecto a la resistencia anaeróbica a partir del minuto y medio de trabajo ya que el cuerpo comienza a demandar mayor cantidad de oxígeno. Entonces mejoraremos con….

 

CARRERA:  Es una de las mejores formas, se pueden aplicar cambios de ritmo. La cinta es bantante saludable para ello, ya que previene muchas lesiones al tener menor impacto.

 

CICLISMO: El ciclismo también viene muy bien para mejorar nuestra resistencia ya que tenemos poco impacto, y como hemos comentado anteriormente de esta manera evitamos lesiones. Podemos realizar la actividad con nuestra bicicleta, con una bicicleta estática, …

NADANDO: la natación es una muy buena forma de hacer ejercicio aeróbico, y también se puede entrenar con cambios de intensidad.

CIRCUITOS: De esta manera combinamos trabajo aeróbico con trabajo de pesas. Podemos hacerlo a nuestra manera, improvisar, ¡¡¡y realizar circuitos propios!!!

 

Y como no…. ACTIVIDADES DIRIGIDAS: ¡¡¡¡¡La manera más divertida y dinámica para trabajar la resistencia aeróbica, además de la anaeróbica!!!!!

 

¿¿¿Sabiendo esto…a que estás esperando??? ¡¡En ISN puedes trabajar tu RESISTENCIA AERÓBICA de la manera que tu prefieras!! ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡VAMOS!!!!!!!!!!!!

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26/09/2018

¡Ya está aquí el nuevo horario del mes de octubre! ¿A qué esperas para echarle un vistazo?

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Consejos Deportivos
26/09/2018

El foam rolling se ha convertido en una de las técnicas de recuperación muscular más populares por sus beneficios y por ser muy económica, ya que basta con un foam roller, un rodillo de espuma, para aplicarlo. Se basa en realizar un auto masaje aplicando presión sobre puntos específicos para estimular los llamados puntos gatillo.

¿CUÁNDO USAR EL FOAM ROLLER?

Se puede usar antes o después de entrenar y se puede aplicar la presión con nuestros propios brazos o usando el propio peso corporal. Si se usa previo al entrenamiento, el beneficio que se obtiene será un mayor rango de movimiento y una mejor circulación, ya que aumenta la activación del músculo. En el caso de usarlo post-entreno, se acelera el proceso de recuperación muscular.

 

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

Es una forma fácil y efectiva de masajear tus músculos, lo que promueve una rápida recuperación de entrenamientos duros y menor acumulación de ácido láctico en el músculo.

  1. Alivia la tensión muscular, disminuyendo el dolor agudo del músculo.
  2. Activa la circulación de la sangre. Es decir, mejora el flujo sanguíneo.
  3. Recupera y activa la musculatura.
  4. Disminuye las agujetas.
  5. Libera al cuerpo de contracturas leves, lo que previene contracturas fuertes.
     

CONCLUSIONES

Mejora tu rango de movimiento. Un músculo estirado de manera apropiada puede tener una amplitud de movimiento mucho mayor. Eso ayuda a que la articulación esté libre de estrés y no dañe los ligamentos, tendones o músculos.

Disminuye la capacidad de producir fuerza considerablemente debido al aumento del rango de movimiento, dato a tener en cuenta si se va a usar como calentamiento previo a un entrenamiento de fuerza o deporte específico en el que prime la utilización de fuerza.

Previene lesiones y disminuye la sensación aguda del dolor. Esta herramienta te ayudará a que la recuperación de tus músculos sea mucho más rápida y que estés listo para tu siguiente entrenamiento.

Contracturas. Todos hemos sufrido alguna y sabemos que no ataca el lugar donde se genera, sino alrededor, originando así una lesión más grande si no es bien atendida. Con el foam roller o rodillo será muy fácil identificar los puntos donde se puede generar alguna contractura.

 

Ahora que ya conoces los beneficios de usar el Foam Roller, ¿a qué esperas para venir a probarlo y aprender a usarlo? Te esperamos en Almoradí Sport Nature.

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Consejos Deportivos
31/08/2018

¿Qué es?

Una superserie es el hecho de realizar dos ejercicios consecutivos y sin descanso entre ambos.

Si un músculo se contrae concéntricamente (venciendo la resistencia) se dice que es agonista, es el responsable directo del movimiento, por el contrario, los músculos antagonistas serán los que realizan las acciones opuestas a estos y que, por supuesto, se encuentran “relajados” durante la ejecución del movimiento.

Tipos de superseries

Agonistas: en este tipo de superseries, trabajamos el mismo grupo muscular, implica el mayor estrés para el músculo, debido a que se trabaja un mismo músculo sin descanso y aumenta la fatiga local. Ejemplo: 10+6 en cuádriceps en máquina y sentadilla con barra.

Antagonistas: aquellas superseries formadas por un ejercicio que implica un músculo agonista y otro ejercicio que exige su antagonista. Series para diferentes grupos musculares en los que se pueden mantener las repeticiones ya que el nivel de estrés es menor. Ejemplo: 10+10 en bíceps-tríceps.

También podemos clasificar las superseries en Pre-fatiga o Post-fatiga.

Pre-fatiga: se introduce un ejercicio similar y localizado antes del “ejercicio estrella” (press de banca, dominadas, sentadillas, peso muerto, …)

Post-fatiga: Primero se realiza el “ejercicio estrella” y posteriormente un ejercicio similar y localizado.

Principales beneficios

-Quema de grasa post-ejercicio gracias a una aceleración del ritmo metabólico debido a un aumento de lactato.

-Reducción del tiempo de entrenamiento.

-Mayor volumen de ejercicios en la sesión en menor tiempo.

-Mayor densidad e intensidad de entrenamiento.

-Aumento de masa muscular.

-Incremento de la fuerza, velocidad y potencia debido a un aumento de la energía elástica almacenada.

 

Observaciones

Cada día que se vaya a entrenar en superseries habrá que calentar con muchas más intesidad los grupos musculares a trabajar.

Debido a la exigencia que supone, estaría indicado para momentos puntuales y no sería recomendable extenderlo durante un largo periodo (4 a 8 semanas).

El tipo de superserie que menos fatiga acumula es la que se compone de series en la que se mezclan repeticiones de la musculatura agonista y musculatura antagonista dentro de la misma serie, por lo que sería indicado comenzar por este tipo de superseries.

Además de las conocidas superseries por repeticiones, también se puede trabajar superseries por tiempo, por ejemplo, series a 1 minuto de ejecución + 45 segundos y un descanso de 1 minuto.

Ahora ya conoces un nuevo método de entrenamiento para comenzar septiembre rompiendo la rutina. ¿A qué esperas?

Te esperamos en Almoradí Sportnature.

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