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Consejos Deportivos
20/08/2019

La obesidad se ha disparado en la gran mayoría de países de la unión europea y el sedentarismo está considerado como uno de los factores de riesgo que favorece el envejecimiento y la aparición de numerosas enfermedades.

 

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA PÉRDIDA DE MASA GRASA?

El metabolismo basal constituye entre el 60-75% del gasto energético diario.

Dentro de este concepto encontramos la tasa metabólica basal que es el resultado de mantener activos los procesos vitales (respiración, circulación sanguínea, temperatura corporal…) a pesar de todo esto el principal factor individual que determina el consumo de energía en reposo o lo que es lo mismo la tasa metabólica basal es la masa magra.

El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa basal, podemos afirmar que el principal factor que determina el consumo de energía en reposo es la masa magra o masa libre de grasa.

Esto significa que si un individuo mejora su cantidad de masa muscular tendrá más posibilidad de generar un déficit calórico mayor para el objetivo de perder grasa.

 

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Y EPOC

El trabajo muscular de alta intensidad genera en los sujetos un componente lento del EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) durante un periodo alrededor de una semana.

Esto significa que el cuerpo tarda más en recuperarse de ese esfuerzo y la deuda de oxígeno que genera es mayor, debido a 3 factores principalmente:

-Mayor ganancia de calor

-Mayor agotamiento de las reservas de fosfocreatina

-Mayor concentración plasmática de adrenalina y noradrenalina

 

PRINCIPALES BENEFICIOS

El entrenamiento de fuerza también ayuda a evitar la sarcopenia.

Con el paso de los años la masa muscular disminuye entorno a un 3% y un 8% cada década después de los 30 años y esto desencadena tres acontecimientos que se suceden progresivamente:

-Pérdida de masa muscular

-Reducción tasa metabólica

-Aumento de tejido adiposo

Estos 3 últimos son los responsables de que la calidad de movimiento de la población de edad más avanzada empeore, por eso debemos empezar a aplicar programas de acondicionamiento de la fuerza con el fin de evitar la sarcopenia y que empeore nuestra función muscular.

Los entrenamientos con pesas o entrenamientos de fuerza nos hacen quemar calorías durante y después del ejercicio. Sí, nos hacen quemar grasa durante y después del ejercicio. Con este tipo de entrenamientos lo que hacemos es acelerar nuestro metabolismo, pues se incrementa el número de mitocondrias musculares, que son orgánulos celulares que transforman nuestra grasa corporal en energía.

Por otro lado, este tipo de entrenamientos aumentan los receptores de insulina a nivel muscular, lo que supone una mejor sensibilidad a la insulina y nos hace que toleramos mejor los carbohidratos y acumulemos menos grasa.

 

ALGUNAS PAUTAS A TENER EN CUENTA SOBRE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS

-Se debe contemplar tanto la musculatura del tren inferior como la del tren superior.

-Incrementar gradualmente el peso con el que se realiza el ejercicio para no sobretrabajar los músculos.

-Una vez ganado fuerza y las articulaciones sean más estables se puede comenzar con actividades de impacto.

 

Ahora que conoces que el entrenamiento de fuerza y pesas ayuda a perder grasa, ¿a qué esperas para venir a ponerlo en práctica? Te esperamos en Almoradí Sport Nature.

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Consejos Deportivos
17/07/2019

PROTEINA

La proteína es responsable de algunas funciones del cuerpo, como del crecimiento muscular y de la recuperación después de entrenamientos intensos. Para mantener un equilibrio entre el desgaste y la construcción de músculo, nuestro cuerpo necesita obtener proteína de lo que comemos.

BENEFICIOS:

  • Mantener, promover y reparar el tejido muscular, gracias a su alta concentración de aminoácidos esenciales.
  • Aportar una elevada fuente de energía.
  • Mejorar la resistencia durante la práctica del deporte, reduciendo el daño muscular.
  • Prevenir la ganancia de peso al resultar saciantes y proporcionar un reducido aporte en azúcares y grasas.

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Consejos Deportivos
03/07/2019

Todo esfuerzo físico que realicemos incluye un daño a las fibras musculares y un vaciamiento de los sustratos energéticos, así como una elevación de los niveles de ácido láctico que reducen el rendimiento físico. Por ello, para que el cuerpo sufra una adaptación positiva que beneficie al organismo, es necesario considerar una eficiente recuperación.

La recuperación pasiva es aquella que incluye el reposo, mientras que la recuperación activa incluye la no inmovilización del cuerpo para reponer las pérdidas y facilitar la adaptación después del esfuerzo.

Podemos efectuar una recuperación activa entre series de musculación o entre series de entrenamiento atlético, de corta duración y alta intensidad, también, podemos considerar la recuperación activa los días posteriores a una competencia o a un entrenamiento intenso.

La clave está en efectuar ejercicios suaves, que movilicen el cuerpo y no lo fatiguen, pero sí que estimulen la circulación sanguínea, oxigenen los tejidos y purifiquen los músculos del lactato concentrado.

La recuperación activa favorece la liberación de endorfinas lo que ayuda a reducir el dolor muscular posterior al esfuerzo y descongestiona los músculos, los relaja y contribuye a su funcionalidad posterior, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

Una eficiente recuperación activa debe estar conformada por ejercicios que impliquen un esfuerzo para el cuerpo, pero de una intensidad muy baja.

También podemos efectuar una recuperación activa en el momento de enfriamiento o vuelta a la calma, para provocar un descenso de la frecuencia cardíaca de manera progresiva y al mismo tiempo, favorecer el flujo sanguíneo por todo el cuerpo que reduzca los niveles de ácido láctico e incremente la llegada de oxígeno y nutrientes para reponer las pérdidas.

 

¿EN QUÉ CONSISTE LA RECUPERACIÓN ACTIVA O DESCANSO ACTIVO?

Consiste en realizar durante la jornada de descanso una actividad física a una intensidad muy baja, evitando alcanzar un determinado número de pulsaciones e impidiendo que los músculos se vean sometidos a grandes esfuerzos.

Una de las mejores formas de saber si estamos "descansando" de la forma adecuada es controlando las pulsaciones. Deberemos mantenernos siempre por debajo del 50 – 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, evitando los cambios de ritmo. Lo aconsejable es que esta sesión dure entre 30 y 60 minutos.

Todo esto deberemos combinarlo con una alimentación adecuada en la que aportemos los nutrientes y elementos necesarios para la adecuada recuperación muscular, además de la cantidad de horas de sueño necesarias para dar descanso.

 

BENEFICIOS DE INCLUIR EL DESCANSO ACTIVO EN EL ENTRENAMIENTO

Mejora de la circulación sanguínea

La llegada de la cantidad de sangre adecuada a los músculos, junto con los elementos necesarios para producir su recuperación resultarán clave para disminuir este tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

El ejercicio aeróbico favorece la circulación sanguínea, por lo que realizando estas suaves sesiones de entrenamiento estamos mejorando y aumentando ese aporte de nutrientes a través de la sangre de forma que hacemos llegar más de lo que gastamos.

Otro elemento que se suministra a los músculos a través de la sangre es el oxígeno, de forma que la realización del descanso activo favorece también esta acumulación de oxígeno.

Ayuda a la depuración de sustancias de desecho

Cuando la intensidad de trabajo es muy elevada, lógicamente nuestras pulsaciones también lo son, y entonces entramos en la franja de trabajo anaeróbico. Es en estas situaciones nuestro organismo genera algunas sustancias de desecho que deben ser eliminadas o depuradas, como es el caso del ácido láctico, uno de los responsables de esa sensación de quemazón y agarrotamiento en los músculos.

El hecho de ejercitar de manera suave los músculos que han generado este ácido láctico, acelera su metabolización en comparación con el hecho de permanecer en reposo absoluto durante esa jornada.

Resumiendo, el mayor flujo sanguíneo y oxigenación que se produce en los músculos durante la recuperación activa favorece la circulación, metabolización y eliminación del ácido láctico.

Entre series resulta más efectivo que permanecer en reposo

Seguir realizando una actividad ligera entre series favorece la eliminación del ácido láctico generado en las mismas y permite obtener un rendimiento físico mayor.

 

Ahora que ya conoces los beneficios del descanso o recuperación activa, ¿a qué esperas para implementarlo en tu plan de entrenamiento? Te esperamos en Almoradí Sport Nature.

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Consejos Deportivos
15/06/2019

Los problemas de columna, como puede ser la escoliosis, son contratiempos complicados y molestos que pueden acabar requiriendo cirugía. La atención médica es muy importante, y el fortalecimiento de la musculatura de la zona puede facilitar el alivio de los dolores.

 

¿QUÉ ES LA ESCOLIOSIS?

La escoliosis se trata de una desviación de las vértebras de la columna, produciendo curvaturas que pueden impedir el correcto desarrollo durante el crecimiento, y que además puede agravarse con el tiempo. la realización de ejercicios específicos junto con mejoras en la postura, pueden ayudarnos a evitar la cirugía y aliviar los dolores en ciertos casos.

Cuanto antes se detecte la desviación de la columna, más fácil será corregirla. Para los casos más graves no valdrá solo con ejercicios, sino que será necesario emplear un corsé corrector e incluso someterse a una cirugía para cambiar la posición de la columna. Por suerte estos casos son los menos numerosos y la mayoría son casos con buen pronóstico que mejoran sustancialmente con los ejercicios adecuados.

Existen un montón de ejercicios para corregir la escoliosis que pueden practicarse en el gimnasio, estos se centran básicamente en estirar la columna y fortalecer toda la musculatura de la espalda.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

-Tonifica y aumenta la fuerza muscular.

-Aumenta la coordinación.

-Aumenta el equilibrio y la flexibilidad en los músculos de la columna.

-Permite mayor fluidez en los movimientos corporales.

-Permite tener una mejor calidad de vida.

-Relaja y disminuye el estrés.

-Desarrolla la bilateralidad.

-Disminuye los dolores que pueda causar la postura escoliótica.

-Reduce el ángulo de curvatura y disminuye la progresión de la afección.

-Ayuda a mejorar nuestra condición cardiopulmonar.

 

Algunos ejercicios beneficiosos:

• Remo con mancuerna unilateral: Se coge la mancuerna con una mano, y la opuesta se apoya en un banco, al igual que la rodilla de ese otro lado. Con la espalda fija, se sube el brazo paralelo al cuerpo llevando el codo hacia atrás.

• Coz unilateral: Apoyados a cuatro patas, realizamos una extensión de una de las piernas (cadera y rodilla), manteniendo la posición y posteriormente repetimos el movimiento.

• Press militar unilateral: En posición bípeda se coge una mancuerna con una mano manteniéndola encima del hombro y desde allí se eleva hasta la extensión completa del codo en eje vertical al hombro.

 

Ahora que ya conoces los beneficios de hacer ejercicio para la escoliosis, ¿a qué esperas para empezar a mejorar tu calidad de vida? Te esperamos en Almoradí Sport Nature.

 

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Consejos Deportivos
17/05/2019

 

¿Es bueno hacer ejercicio físico durante el embarazo? La respuesta es sí, la actividad física durante el embarazo no sólo se acepta, sino que se recomienda. Puedes y debes hacer ejercicio estando embarazada para mejorar la salud y sentirte mejor durante el embarazo.

Algunos estudios científicos recientes han demostrado que el ejercicio regular no sólo es bueno para la madre, sino también para el bebé. Los bebés que tienen madres que hacen ejercicio tres veces a la semana durante el embarazo tienen una frecuencia cardíaca más estable durante el embarazo.

 

¿CÓMO HACER EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO?

En los embarazos saludables, la mujer puede continuar haciendo ejercicio con la frecuencia en que lo hacía antes de estar embarazada. Sin embargo, la diferencia más importante es la intensidad del entrenamiento. Se recomienda un ejercicio moderado, esto se traduce en que puedes hacer ejercicio, pero nunca deberías llegar a estar exhausta. Si puedes mantener una conversación con alguien mientras haces ejercicio, es una buena señal de que estás entrenando a intensidad moderada.

Como regla general, no debes exceder el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima para tu edad.

Además del ejercicio aeróbico, se debe realizar actividades para promover la resistencia muscular y la flexibilidad. Este tipo de ejercicio durante la gestación debe realizarse con bajo peso y con múltiples repeticiones para cada grupo muscular. Los estiramientos deben realizarse de forma suave y progresiva sin producir dolor muscular.

 

BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO ESTANDO EMBARAZADA

• Aliviar problemas comunes del embarazo como el dolor de espalda y problemas de postura.

• Aumentar la cantidad de oxígeno en tu cuerpo y el de tu bebé.

• Ayudarte con el esfuerzo del parto.

• Volver a tu figura de antes de estar embarazada más rápido y más fácilmente.

• Fortalecer el sistema cardiovascular, haciéndote sentir más en forma.

• Prevenir estrías, coágulos de sangre y varices.

• Mejorar la calidad del descanso.

• Tener mayor sensación de bienestar, aliviar los cambios de humor y el estrés.

• Reducir el riesgo de diabetes gestacional.

• Una rutina de entrenamiento prenatal fortalece los músculos que conforman el core (zona abdominal y lumbar), aumenta la estabilidad y reduce las incomodidades que se pueden generar con los cambios corporales.

• Mantener un nivel adecuado de actividad física mejora la calidad del sueño, también reduce los dolores y tensiones musculares propios del embarazo.

• El ejercicio durante el embarazo también reduce significativamente el riesgo de complicaciones durante el embarazo y el parto.

 

Estar embarazada ya no es una excusa, ¿a qué esperas para venir a nuestro centro y apuntarte a nuestras actividades? Te esperamos en Almoradí Sport Nature.

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Consejos Deportivos
04/05/2019

Vamos a darte unas nociones básicas!

  TRAS LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO ES CONVENIENTE REALIZAR UNA FASE DE VUELTA A LA CALMA QUE FAVOREZCA LA RECUPERACIÓN DE LOS TEJIDOS ACTIVOS SOMETIDOS A LA ACTIVIDAD. LA ACTIVIDAD A REALIZAR EN LA VUELTA A LA CALMA DEPENDE DE LA PARTE PRINCIPAL, SI BIEN ESTARÁ BASADA EN ESTIRAMIENTOS ESTÁTICO-PASIVOS.

  ESTOS DEBEN SER ESTÁTICOS

¿¿Por qué??

  Según estudios, IMPIDEN UNA RESPUESTA IMPORTANTE DE LOS HUSOS NEUROMUSCULARES Y LA FORMACIÓN DE TEJIDO COLÁGENO POR PARTE DE LOS FIBROBLASTOS, COMO RESPUESTA DE SUPERCOMPENSACIÓN A LA TRACCIÓN.

   SI LA ACTIVIDAD PRINCIPAL ES DE NATURALEZA CONTINUA, SE PROCURARÁ EFECTUAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO AL FINAL DE LA MISMA, YA QUE CONTRIBUYEN DECISIVAMENTE A ELIMINAR CONTRACTURAS Y RIGIDECES MUSCULARES, SOBRE TODO CUANTO MÁS INTENSA HAYA SIDO LA PARTE PRINCIPAL. De TIPO PASIVOS.

   SI EL EJERCICIO REALIZADO ES DE CARÁCTER AERÓBICO Y DE LARGA DURACIÓN NO ES CONVENIENTE INICIAR LOS ESTIRAMIENTOS AL FINALIZAR EL MISMO, YA QUE EXISTE UNA ALTA ACUMULACIÓN DE SANGRE EN LAS ZONAS ACTIVAS POR EL FENÓMENO DE REDISTRIBUCIÓN DEL FLUJO.

 

  ES PRECISO FAVORECER ESTA ELIMINACIÓN DE FLUJO MEDIANTE MOVIMIENTOS RELAJADOS A FAVOR DE LA GRAVEDAD ANTES DE REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES QUE, DEL MISMO MODO, SERÁN DE CARÁCTER PASIVO.

  CUANDO LA ACTIVIDAD PRINCIPAL SEA DE NATURALEZA FRACCIONADA, ES RECOMENDABLE ALTERNAR EN LAS FASES DE DESCANSO EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS MUSCULARES, YA QUE CONTRIBUIRÁN A UNA MEJOR RECUPERACIÓN DEL TEJIDO MUSCULAR Y EVITARÁN POSIBLES CONTRACTURAS DEBIDAS AL ESFUERZO. UNA VEZ ACABADO EL EJERCICIO SE PRECISARÁ LA REALIZACIÓN DE ESTIRAMIENTOS MUSCULARES, ELIMINANDO LA MOVILIDAD ARTICULAR, YA QUE ES PRECISO DISMINUIR LA ACTIVIDAD DE LA MUSCULATURA Y CONSEGUIR NORMALIZAR EL FLUIDO SANGUÍNEO MOVILIZADO EN LOS NÚCLEOS SOMETIDOS A ESFUERZO.

  SI EL EJERCICIO REALIZADO HA SIDO DE CARÁCTER ANAERÓBICO DE ALTA INTENSIDAD ES PRECISO REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS DE FORMA SECUENCIADA TRAS LA ACTIVIDAD, DE TAL FORMA QUE AL ACABAR EL ESFUERZO, CON UN ELEVADO TONO MUSCULAR, SE REALICE UN ESTIRAMIENTO PASIVO CON EXTREMO CUIDADO Y LENTITUD.

TRANSCURRIDO UN CIERTO TIEMPO EN EL CUAL DISMINUYE LA TONICIDAD MUSCULAR, SE REALIZARÁ OTRA INTERVENCIÓN CON ESTIRAMIENTOS PASIVOS DE MAYOR INTENSIDAD, INTENTANDO RECUPERAR LA LONGITUD DE REPOSO DEL MÚSCULO.

 

  SERÁ NECESARIO PLANTEAR SESIONES ESPECÍFICAS DE ESTIRAMIENTO CUANDO LA ACTIVIDAD MUSCULAR LOCALIZADA SEA DE TAN ALTA INTENSIDAD.

   En ALMORADI SPORT NATURE ESTAMOS ESPERÁNDOTE PARA EXPLICARTE TODO LO QUE NECESITES!!

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18/04/2019

  Las adaptaciones del sistema muscular son tan variadas como estímulos de entrenamiento existen.

   Según se utilice unos métodos u otros, se pondrán en marcha los diferentes sistemas fisiológicos del organismo y tendrán lugar sus correspondientes adaptaciones.

  El ejercicio con sobrecargas produce un aumento de la masa muscular denominada Hipertrofia (aumento del área transversal de la fibra muscular).

  Pero… ¿La fuerza es el resultado directo del tamaño muscular?

  El aumento del tamaño muscular es importante, pero el control neuronal del músculo también se altera con el entrenamiento, lo que conlleva mayor producción de fuerza.

Hipertrofia debida a:

  •  Mayor número de miofibrillas.
  •  Más filamentos de Actina y Miosina.
  •  Más tejido conectivo.
  •  Más Sarcoplasma.
  •  Combinación de todo lo anterior.

Existe controversia en su explicación.

  Hiperplasia: aumento del número de fibras musculares, producida por la división/ramificación de las fibras musculares y su hipertrofia posterior.

Según el objetivo de nuestro entrenamiento podemos diferenciar:

  • Hipertrofia General: busca un aumento del tamaño de todas las fibras musculares.

  • Hipertrofia Selectiva:

  •  H. Confirmativa: desarrollo de las fibras predominantes en el músculo.
  •  H. Compensatoria: desarrollo de las fibras menos abundantes.

 ¿Creéis que un mayor tamaño muscular estará ligado a mayor producción de fuerza?

   * Ádemás de la disposición de los sarcómeros, la producción de fuerza por parte de un músculo depende del ángulo de pennación.

  Puede que este tema resulte un poco complejo, pero si te interesa y tienes alguna duda al respecto, ven a Almoradi Sport Nature, aquí trataremos de resolver todas tus dudas.

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Consejos Deportivos
13/04/2019

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO EN HIPERTENSOS

El programa consta de entrenamientos de resistencia aeróbica y de fuerza.

Ejercicio aeróbico

 Frecuencia: 3 días a la semana de ejercicio, cada sesión aislada produce efectos hipotensores de unas 24 h de duración, justifica la recomendación de ejercicio diario.

Intensidad: 50 y 70% VO2pico, percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) de 12-13 en la escala de Borg (6-20) o 70- 80% de la FCmáxima

Duración: sesiones entre 30 y 60 minutos

Modalidad: ejercicio que implican grandes grupos musculares, por lo que caminar, trotar, correr, remar, nadar o pedalear.

Objetivos:

• Ayudar al control de la presión arterial.

 • Aumentar la capacidad aeróbica.

• Aumentar el gasto calórico.

Ejercicio de fuerza

 El entrenamiento de fuerza es complementario al objetivo principal del programa de ejercicio: que es el aeróbico.

 Modalidad: Entrenamiento en circuito (8-10 ejercicios).

 Intensidad: 50-60% 1 RM como norma general o RPE (6-20): 11-14.Es muy conveniente la evaluación de la PA durante la ejecución de sesiones de fuerza aisladas.

 Frecuencia: Lo más recomendado son 2 sesiones semanales.

Volumen: Como norma general se realizarán de 10 a 15 repeticiones por serie, incrementando progresivamente a lo largo del tiempo de entrenamiento, de 1 hasta 3 series.

 Descanso entre series: se recomienda al inicio unos 45 s reduciendo gradualmente este periodo hasta los 30 s.

 Objetivos:

• Ayudar al control de la presión arterial.

• Aumentar la fuerza-resistencia.

• Mejorar la realización de actividades diarias.

 A que estás esperando, en Almoradí Sport Nature estamos a tu disposición!!!

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