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Consejos Deportivos
15/11/2019

             En la actualidad, la realización regular de una actividad deportiva es un elemento importante para un gran número de personas, tan solo debemos fijarnos en la cantidad de gente que vemos corriendo, caminando o pedaleando por nuestras calles y parajes cercanos, o asistiendo a un gimnasio o centro deportivo, bien sea para dedicarse al fisicoculturismo, realizar un mantenimiento y tonificación musculares, o bien para realizar alguna actividad dirigida como puede ser el spinning, zumba o pilates.

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Consejos Deportivos
29/10/2019

Un masaje siempre ha sido visto como una actividad fuera de las manos de las personas poco pudientes, pero que día a día se está convirtiendo en algo muy necesario a la hora de entrar en competición en cualquier deporte. Además, las lesiones están a la orden del día y ésta es una forma muy eficaz de evitar dichas situaciones incómodas. Nuestro cuerpo merece un respeto y el masaje deportivo es un elemento esencial en la vida de todo deportista profesional y el que no lo es tanto.

Todo deportista de medio o alto nivel de competición debe cuidar su cuerpo con revisiones constantes tanto en el médico como en el fisioterapeuta. A veces también es recomendable hacer una visita al psicólogo, debido a las presiones que estos niveles exigen.

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Consejos Deportivos
18/10/2019

El volumen y la definición son dos de los aspectos que más se tiene en cuenta a la hora de valorar el físico de un culturista o bodybuilder en una competición. Lo mismo, pero en menor grado, se puede aplicar a aquellas personas que hacen pesas para verse mejor físicamente.

Es más, muy a menudo oiremos el comentario de una persona que entrena musculación y que nos dice que está en fase de volumen o en fase de definición.

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Consejos Deportivos
04/10/2019

      ¿Alguna vez piensas que debes ahorrar tus calorías y no hacer ninguna merienda? Esto puede ser sabio en algunos casos, pero normalmente lo único que hace es que consumas más de lo que debes a la hora de la cena. Sin embargo, el tipo de merienda que hagas importa, pues comer algo alto en azúcar y carbohidrato no te llenará por mucho tiempo y en cambio si te engordará más.

No te preocupes, bajar de peso o mantenerte sano no significa dejar de consumir carbohidratos o prohibirte el azúcar por completo. Lo que debes hacer es comer meriendas saludables y suficientemente nutritivas para que ayuden a mantenerte saciado y así comer menos a la hora de la comida o la cena.

        ¿Es hora de la merienda? Elige entre estas opciones y sigue siendo exitoso en tu búsqueda de pérdida de peso:

        -AVENA: puedes prepararla con agua, o con leche—así sea vegetal—y consumirla como merienda antes de la hora del almuerzo. Si quieres hacerla más densa, hierve la leche, y luego cocina la avena por unos 10 minutos. La avena es una buena fuente de fibra, carbohidrato y proteína y te mantendrá satisfecho por un largo rato.

     -FRUTOS SECOS: consumir nueces, pistachos, almendras, y cacahuetes, que son altas en proteína, grasas no saturadas y antioxidantes. Debido a su contenido en fibra y proteína, las nueces toman un largo rato en ser digeridas, por lo que son una buena merienda en cualquier momento del día.

       -HUMMUS: el hummus se hace a base de pasta de sésamo y garbanzos, ambos son ingredientes nutritivos y llenos de grasas saludables y proteínas. Comer algo de hummus con vegetales como zanahorias, pimientos rojos, o pepinos, te aportará calorías sanas y te mantendrá lleno por varias horas.

     -YOGUR GRIEGO: una de las meriendas con más alto contenido en proteína y grasas no saturadas, pero poca azúcar. Si lo quieres puedes consumirlo sin ningún sabor y añadirle fruta, o comprar yogur griego con fruta o sabor específico.

      -FRUTAS: en lugar de consumir zumos o bebidas azucaradas, consume más frutas enteras. La fibra y el azúcar en las frutas energizan a tu cuerpo y te pueden satisfacer también. Consume frutas como manzanas, fresas, naranjas, y si haces ejercicio, o necesitas algo que te llene más, consume plátanos.

      -BATIDOS DE LECHE DE ALMENDRA: si prefieres los líquidos porque son más fáciles de hacer y te llenan menos, entonces intenta consumir batidos de frutos rojos con leche de almendras y miel. Este batido es una buena opción para darte suficiente proteína, fibra, azúcar, y hasta antioxidantes.

     -AGUACATE: una fruta saludable con alto nivel de ácidos grasos sanos, vitaminas, y lo suficientemente densa para llenarte por largo rato. Puedes comerlo con una rebanada de pan integral, o con huevo duro, que también es una buena fuente de proteína.

No le tengas miedo a la merienda, tu dieta será más equilibrada si comes regularmente y alimentos saludables.

En ISN ALMORADÍ contamos con el abono NUTRIGYM. Con él podrás acceder al gimnasio y contar con un control de dieta saludable que te llevará a conseguir el objetivo que buscas...

¿TE ANIMAS A PROBARLO?

 

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Consejos Deportivos
20/09/2019

En los últimos años ha tenido lugar un boom de algunas disciplinas deportivas, entre las que destaca el yoga gracias a la concienciación social sobre la necesidad de practicar deporte con regularidad.

A través de la meditación, la concentración y posturas específicas, el yoga es un método que fortalece tanto el cuerpo como la mente. Está aconsejado para todo tipo de individuos, independientemente de la edad, el sexo o la historia médica. Y a su práctica se asocian, por ejemplo, la disminución del estrés, el incremento de la capacidad de concentración, la tonificación de la masa muscular y el aumento de la resistencia física, entre otros beneficios.

Al ser una disciplina milenaria, en la actualidad existen más de 20 tipos de yoga, algunos más físicos y otros más espirituales, que pasan por variantes aeróbicas e incluso acuáticas.

¿COMO INICIARSE EN YOGA?

Para iniciarse en el yoga, el primer paso es dar con la técnica con la que cada uno se sienta más cómodo. Todos podemos practicar yoga, pero no todos podemos hacer todas las modalidades ni todos los ejercicios. Cada persona tiene sus características y posibles lesiones o patologías, por lo que siempre es aconsejable consultar con un profesional del deporte cuál es el tipo que más le conviene. Además, el profesor de yoga tiene que conocer bien cada caso y adaptar los ejercicios.

Lo ideal es practicarlo 12 horas al mes. En alrededor de 6 y 8 sesiones se pueden ver y sentir algunos beneficios, como el incremento en la capacidad de concentración o la flexibilidad

Para disfrutar verdaderamente de esta práctica es imprescindible:

-  Buscar un profesor cualificado y seguir todas sus indicaciones

-  No compararse con otros, cada uno tiene sus límites

-  La actividad tiene que ser sin dolor, consultar cualquier duda al profesor

-  Relajarse, es un momento para uno mismo

-  Sobre todo, disfrutar

EN ISN ALMORADÍ TENEMOS CLASES DE YOGA ¿TE ATREVES A PROBARLO?

¡¡TE ESPERAMOS!!

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Consejos Deportivos
20/08/2019

La obesidad se ha disparado en la gran mayoría de países de la unión europea y el sedentarismo está considerado como uno de los factores de riesgo que favorece el envejecimiento y la aparición de numerosas enfermedades.

 

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA PÉRDIDA DE MASA GRASA?

El metabolismo basal constituye entre el 60-75% del gasto energético diario.

Dentro de este concepto encontramos la tasa metabólica basal que es el resultado de mantener activos los procesos vitales (respiración, circulación sanguínea, temperatura corporal…) a pesar de todo esto el principal factor individual que determina el consumo de energía en reposo o lo que es lo mismo la tasa metabólica basal es la masa magra.

El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa basal, podemos afirmar que el principal factor que determina el consumo de energía en reposo es la masa magra o masa libre de grasa.

Esto significa que si un individuo mejora su cantidad de masa muscular tendrá más posibilidad de generar un déficit calórico mayor para el objetivo de perder grasa.

 

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Y EPOC

El trabajo muscular de alta intensidad genera en los sujetos un componente lento del EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) durante un periodo alrededor de una semana.

Esto significa que el cuerpo tarda más en recuperarse de ese esfuerzo y la deuda de oxígeno que genera es mayor, debido a 3 factores principalmente:

-Mayor ganancia de calor

-Mayor agotamiento de las reservas de fosfocreatina

-Mayor concentración plasmática de adrenalina y noradrenalina

 

PRINCIPALES BENEFICIOS

El entrenamiento de fuerza también ayuda a evitar la sarcopenia.

Con el paso de los años la masa muscular disminuye entorno a un 3% y un 8% cada década después de los 30 años y esto desencadena tres acontecimientos que se suceden progresivamente:

-Pérdida de masa muscular

-Reducción tasa metabólica

-Aumento de tejido adiposo

Estos 3 últimos son los responsables de que la calidad de movimiento de la población de edad más avanzada empeore, por eso debemos empezar a aplicar programas de acondicionamiento de la fuerza con el fin de evitar la sarcopenia y que empeore nuestra función muscular.

Los entrenamientos con pesas o entrenamientos de fuerza nos hacen quemar calorías durante y después del ejercicio. Sí, nos hacen quemar grasa durante y después del ejercicio. Con este tipo de entrenamientos lo que hacemos es acelerar nuestro metabolismo, pues se incrementa el número de mitocondrias musculares, que son orgánulos celulares que transforman nuestra grasa corporal en energía.

Por otro lado, este tipo de entrenamientos aumentan los receptores de insulina a nivel muscular, lo que supone una mejor sensibilidad a la insulina y nos hace que toleramos mejor los carbohidratos y acumulemos menos grasa.

 

ALGUNAS PAUTAS A TENER EN CUENTA SOBRE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS

-Se debe contemplar tanto la musculatura del tren inferior como la del tren superior.

-Incrementar gradualmente el peso con el que se realiza el ejercicio para no sobretrabajar los músculos.

-Una vez ganado fuerza y las articulaciones sean más estables se puede comenzar con actividades de impacto.

 

Ahora que conoces que el entrenamiento de fuerza y pesas ayuda a perder grasa, ¿a qué esperas para venir a ponerlo en práctica? Te esperamos en Almoradí Sport Nature.

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Consejos Deportivos
17/07/2019

PROTEINA

La proteína es responsable de algunas funciones del cuerpo, como del crecimiento muscular y de la recuperación después de entrenamientos intensos. Para mantener un equilibrio entre el desgaste y la construcción de músculo, nuestro cuerpo necesita obtener proteína de lo que comemos.

BENEFICIOS:

  • Mantener, promover y reparar el tejido muscular, gracias a su alta concentración de aminoácidos esenciales.
  • Aportar una elevada fuente de energía.
  • Mejorar la resistencia durante la práctica del deporte, reduciendo el daño muscular.
  • Prevenir la ganancia de peso al resultar saciantes y proporcionar un reducido aporte en azúcares y grasas.

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Consejos Deportivos
03/07/2019

Todo esfuerzo físico que realicemos incluye un daño a las fibras musculares y un vaciamiento de los sustratos energéticos, así como una elevación de los niveles de ácido láctico que reducen el rendimiento físico. Por ello, para que el cuerpo sufra una adaptación positiva que beneficie al organismo, es necesario considerar una eficiente recuperación.

La recuperación pasiva es aquella que incluye el reposo, mientras que la recuperación activa incluye la no inmovilización del cuerpo para reponer las pérdidas y facilitar la adaptación después del esfuerzo.

Podemos efectuar una recuperación activa entre series de musculación o entre series de entrenamiento atlético, de corta duración y alta intensidad, también, podemos considerar la recuperación activa los días posteriores a una competencia o a un entrenamiento intenso.

La clave está en efectuar ejercicios suaves, que movilicen el cuerpo y no lo fatiguen, pero sí que estimulen la circulación sanguínea, oxigenen los tejidos y purifiquen los músculos del lactato concentrado.

La recuperación activa favorece la liberación de endorfinas lo que ayuda a reducir el dolor muscular posterior al esfuerzo y descongestiona los músculos, los relaja y contribuye a su funcionalidad posterior, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

Una eficiente recuperación activa debe estar conformada por ejercicios que impliquen un esfuerzo para el cuerpo, pero de una intensidad muy baja.

También podemos efectuar una recuperación activa en el momento de enfriamiento o vuelta a la calma, para provocar un descenso de la frecuencia cardíaca de manera progresiva y al mismo tiempo, favorecer el flujo sanguíneo por todo el cuerpo que reduzca los niveles de ácido láctico e incremente la llegada de oxígeno y nutrientes para reponer las pérdidas.

 

¿EN QUÉ CONSISTE LA RECUPERACIÓN ACTIVA O DESCANSO ACTIVO?

Consiste en realizar durante la jornada de descanso una actividad física a una intensidad muy baja, evitando alcanzar un determinado número de pulsaciones e impidiendo que los músculos se vean sometidos a grandes esfuerzos.

Una de las mejores formas de saber si estamos "descansando" de la forma adecuada es controlando las pulsaciones. Deberemos mantenernos siempre por debajo del 50 – 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, evitando los cambios de ritmo. Lo aconsejable es que esta sesión dure entre 30 y 60 minutos.

Todo esto deberemos combinarlo con una alimentación adecuada en la que aportemos los nutrientes y elementos necesarios para la adecuada recuperación muscular, además de la cantidad de horas de sueño necesarias para dar descanso.

 

BENEFICIOS DE INCLUIR EL DESCANSO ACTIVO EN EL ENTRENAMIENTO

Mejora de la circulación sanguínea

La llegada de la cantidad de sangre adecuada a los músculos, junto con los elementos necesarios para producir su recuperación resultarán clave para disminuir este tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

El ejercicio aeróbico favorece la circulación sanguínea, por lo que realizando estas suaves sesiones de entrenamiento estamos mejorando y aumentando ese aporte de nutrientes a través de la sangre de forma que hacemos llegar más de lo que gastamos.

Otro elemento que se suministra a los músculos a través de la sangre es el oxígeno, de forma que la realización del descanso activo favorece también esta acumulación de oxígeno.

Ayuda a la depuración de sustancias de desecho

Cuando la intensidad de trabajo es muy elevada, lógicamente nuestras pulsaciones también lo son, y entonces entramos en la franja de trabajo anaeróbico. Es en estas situaciones nuestro organismo genera algunas sustancias de desecho que deben ser eliminadas o depuradas, como es el caso del ácido láctico, uno de los responsables de esa sensación de quemazón y agarrotamiento en los músculos.

El hecho de ejercitar de manera suave los músculos que han generado este ácido láctico, acelera su metabolización en comparación con el hecho de permanecer en reposo absoluto durante esa jornada.

Resumiendo, el mayor flujo sanguíneo y oxigenación que se produce en los músculos durante la recuperación activa favorece la circulación, metabolización y eliminación del ácido láctico.

Entre series resulta más efectivo que permanecer en reposo

Seguir realizando una actividad ligera entre series favorece la eliminación del ácido láctico generado en las mismas y permite obtener un rendimiento físico mayor.

 

Ahora que ya conoces los beneficios del descanso o recuperación activa, ¿a qué esperas para implementarlo en tu plan de entrenamiento? Te esperamos en Almoradí Sport Nature.

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