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Consejos Deportivos
06/03/2021

“VUELTA AL DEPORTE”

En estos tiempos de pandemia ha cobrado una mayor importancia de la que ya tenía el deporte y con las restricciones las ganas de volver a nuestros deportes favoritos y nuestras instalaciones deportivas han ido “in crescendo” pero ahora que volvemos a nuestra actividad deportiva se plantean ciertos ítems que debemos tener en cuenta.

NO ESTAS EN LA MISMA FORMA FÍSICA

Con la inactividad física nuestra condición física irremediablemente empeora en ciertos aspectoas:

  • La fuerza y la potencia se reducen
  • La energía almacenada en nuestros músculos también se ve mermada
  • Nuestra capacidad aeróbica cae
  • Posiblemente hayamos aumentado nuestro peso
  • Hayamos perdido nuestro hábito deportivo
  • Estemos más irritables y decaídos

¿PUEDO VOLVER A ENTRENAR AL MISMO NIVEL?

Al no encontrarnos en la misma forma física cuando retomemos la actividad no estaremos al mismo nivel por lo tanto podemos encontrarnos más débiles, torpes y nos cueste más todo. Esto es completamente normal, no vas a ser ni el/la únic@ que pase por ahí así que relájate.

¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA ENTONCES?

Al regresar a la actividad física tras un periodo de parón debemos tener en cuenta lo siguiente:

  • Necesitamos un periodo de adaptación
  • Se comprensivo, no puedes hacer todo al mismo ritmo
  • Busca volver a los hábitos deportivos anteriores
  • No te sobre esfuerces, eso solo puede llevarnos a lesionarnos.
  • Retoma los buenos hábitos alimenticios.
  • Ten paciencia, antes de lo que te esperas volverás a tu nivel
  • Pide ayuda a profesionales que te puedan guiar en tu vuelta a la rutina

En nuestras instalaciones de ISN Almoradí Sport Nature te esperamos con los brazos abiertos y nuestro equipo de profesionales dispuesto a ayudarte en todo lo necesario para que este periodo de vuelta al deporte sea lo más corto y seguro posible para ti.

Por todo esto recuerda nuestro consejo anterior: “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

¿A qué esperas para ponerte en contacto con nuestros entrenadores para volver? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
12/01/2021

“LA MENOPAUSIA NO ES EXCUSA”

Retomamos nuestra sección continuando el hilo del entrenamiento y la mujer, en este caso vamos a abordar otro de los temas estrella y de los que más dudas genera en cuanto al entrenamiento de la mujer y es el qué hacer cuando llega la menopausia.

¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA Y QUÉ CAMBIOS OCURREN?

Es de todos sabido que la menopausia engloba el momento a partir del cual cesa permanentemente la menstruación, cosa que se da entre los 35-55 años siendo el promedio en los 50 años, este cese de la menstruación está asociado a una declinación de la secreción de estrógenos debido a la perdida de la función folicular existiendo cambios emocionales y físicos.

Estos cambios hormonales se manifiestan con los efectos más comunes como puedan ser los sofocos, aumento de la probabilidad de padecer hipercolesterolemia, trastornos emocionales, aumento de peso y una pérdida importante de masa ósea (osteoporosis), que se da debido a un desequilibrio entre creación y destrucción de masa ósea.

¿CUÁL ES LA SOLUCIÓN?

Diferentes estudios sugieren que el ejercicio físico en esta etapa es primordial, tanto entrenamiento de fuerza como resistencia, esto se debe a que las mujeres postmenopáusicas van a poder beneficiarse de los efectos positivos que acarrean estas actividades. Los cuales destacamos los siguientes:

  • Paliación de problemas hormonales. El entrenamiento de fuerza y resistencia participa en la liberación de distintas hormonas esteroideas que participan como neurotransmisores y moduladores neurales (adrenalina, dopamina, serotonina y endorfinas) las cuales nos van a ayudar en la regulación de la temperatura corporal (paliando los sofocos), control del apetito, función reproductiva, comportamiento sexual, disminución de la presión arterial, respuesta al estrés, alteración de la memoria, regulación de la respiración y modulación de la respuesta inmunitaria
  • Prevención de Tumores. Los resultados de distintos estudios demuestran, una vez más, que aquellas personas físicamente activas presentan un menor riesgo de contraer distintos tipos de cáncer, en este caso especialmente el de mama.
  • Beneficios cardiovasculares. La actividad física ha demostrado favorecer un mejor control de los diferentes factores de riesgo cardiovascular (reducción del colesterol) y mejora de la salud cardiovascular al aumentar el Volumen de Oxígeno Máximo (VO2max) y la utilización de ese oxígeno a nivel muscular.
  • Prevención de la Osteoporosis. Los huesos son un tejido vivo, por tanto, hay que tratarlo como tal. El entrenamiento de fuerza, principalmente, ha demostrado tener beneficios no solo en el mantenimiento de la masa muscular que se va perdiendo con el paso de los años (sarcopenia) sino también en cuanto a la conservación o aumento de la densidad mineral ósea, lo que a su vez supone una prevención de la osteoporosis.
  • Prevención de la Obesidad. Está más que demostrado la eficacia del deporte en cuanto a la prevención de la obesidad, ya que un aumento de masa muscular sumado a un aumento del gasto calórico y la consecuente reducción del tiempo de sedentarismo produce una menor probabilidad de llegar a un aumento desproporcionado de la masa grasa.

 

POR TANTO…

Todos estos beneficios van a ayudarte a que la transición hacia la menopausia sea de lo más gradual posible y evitemos todos los problemas asociados ello, asi que, simplemente déjate asesorar por nuestros entrenadores en las instalaciones de ISN Almoradi Sport Nature

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

Ahora que ya conoces algo más del entrenamiento durante la menopausia, ¿A qué esperas para ponerte en contacto con nuestros entrenadores para mejorar tus entrenamientos y adaptarlos a ello? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
04/12/2020

“EJERCICIO EN EL POSTPARTO”

Vamos a seguir con nuestro hilo enfocado en el entrenamiento y la mujer, en el anterior post estuvimos hablando acerca del embarazo y el deporte, algo muy importante de saber, pero ahora nos surge otra duda y es ¿y después?, ¡a continuación os lo enseñamos!

AHORA BIEN… ¿A PARTIR DE CUANDO PUEDO VOLVER A ENTRENAR?

Sabemos que la etapa del postparto es complicada debido a las demandas requeridas por el recién nacido, la etapa del puerperio corresponde al tiempo necesario para que el aparato reproductor femenino recupere las funciones normales, que suele tener en torno a 40 días, y es a partir de este momento en el cual se podrá comenzar a realizar actividad física (siempre tras el consentimiento médico), aunque ciertos estudios nos muestran que si el embarazo y el parto han transcurrido sin ningún tipo de complicación se puede reanudar el ejercicio de manera inminente, en aquellos casos donde haya un parto quirúrgico o natural complicado se deberá esperar  a que haya una aprobación médica para ello.  

PERO… ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?

Diversos artículos han estudiado los beneficios obtenidos de realizar ejercicio físico en el periodo postparto, fruto de la problemática asociada a los cambios hormonales y físicos ocurridos durante el embarazo se han observado algunas patologías asociadas ello, como son la depresión postparto, la retención de peso gestacional y la incontinencia urinaria, y se ha comprobado que la actividad física es muy eficaz para la disminución o la mitigación de las alteraciones mencionadas entre otras muchas. Por tanto, el ejercicio en esta etapa:

  • Reducirá la posibilidad de la depresión postparto.
  • Acelera la recuperación del peso pregestacional
  • Previene o mitigará los efectos de la incontinencia urinaria relacionada con la debilidad en el suelo pélvico.
  • Disminuye la perdida de contenido óseo y densidad mineral ósea producida durante la lactancia.
  • Incrementará la esperanza de vida
  • Disminuirá el riesgo de Diabetes Tipo II
  • Incrementará los niveles de HDL o colesterol bueno
  • Disminuye la presión sanguínea
  • Mejora de la función inmune

TRAS SABER CUANDO EMPIEZO… ¿CÓMO EMPIEZO? ¿QUÉ DEBO EVITAR?

Para cada una de nuestras sesiones de entrenamiento cobra una gran importancia los ejercicios orientados al suelo pélvico, como puedan ser los ejercicios de Kegel o ejercicios hipopresivos, orientados a paliar o prevenir esos problemas de incontinencia urinaria asociados, debiéndose evitar los ejercicios clásicos de abdominales ya que conllevan esfuerzos con unas condiciones físicas desaconsejables, como pueden ser un periné distendido una vagina abierta y un cinturón abdominal laxo.

También durante el periodo de lactancia sería recomendable evitar el incremento de ácido láctico debido a que se ha observado un aumento en el ácido láctico de la leche materna en aquellas mujeres que se ejercitan a intensidad máxima y parece disminuir el gusto de los recién nacidos por ella. Además, es recomendable ejercitarse en los momentos posteriores a la lactancia o extraer la leche previa al entrenamiento para evitar ese ácido láctico presente en ella.

Asimismo, debería evitarse ejercicios con un alto impacto (saltos) hasta que no haya una correcta recuperación del suelo pélvico y la musculatura del core que puedan soportar dicha carga.

A partir de aquí se puede realizar un entrenamiento tanto aeróbico como de fuerza con una intensidad moderada, evitando maniobras de Valsalva o Bracing abdominal con total normalidad, siendo recomendables ejercicios de compensación y movilidad específicos. Este tipo de ejercicios son muy característicos de las clases de Pilates que impartimos en ISN Almoradi Sport Nature.

 

 “Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

Ahora que ya conoces algo más del entrenamiento durante el postparto y la gran cantidad de beneficios que te puede traerte, ¿A qué esperas para ponerte en contacto con nuestros entrenadores para mejorar tu salud tras el parto? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
20/10/2020

“ESTOY EMBARAZADA, ¿DEBO PARAR DE ENTRENAR?”

Hoy os vamos a hablar sobre un tema que causa bastante controversia y del cual se ha hablado mucho últimamente y no es otro que... ¿es recomendable hacer ejercicio durante el embarazo? y la respuesta no puede ser más contundente y no es otra que ¡¡SI!! (siempre que no haya ninguna complicación de este que lo haga de riesgo, en ese caso vamos a ser precavidos y obedecer las instrucciones del médico).

PERO… ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE ENTRENAR DURANTE EL EMBARAZO?

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Consejos Deportivos
05/10/2020

“CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO”

Vamos a entrar en uno de los temas que más controversia causa para el entrenamiento en mujeres y es el ciclo menstrual. ¿Debo parar de entrenar cuando estoy con el periodo? ¿Debo bajar la intensidad? ¿Sigo entrenando igual? ¿No va a ser más peligroso por estar más débil? Estas son las típicas preguntas que nos surgen con relación a este tema, por tanto, vamos a por ello.

¿CUÁLES SON LAS FASES DEL CICLO?

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Consejos Deportivos
11/09/2020

En consonancia con lo hablado en el post anterior sobre el “más es mejor”, ahora que ya sabemos que esto no es tal cual nos habían contado vamos a entrar en otro sector relacionado con dicho post, en este caso hablaremos sobre el “Burnout” o “Síndrome del Sobreentrenamiento”.

¿QUÉ ES EL SINDROME DEL SOBREENTRENAMIENTO?

Este suceso esta relacionado como una mala distribución de los entrenamientos, normalmente esta caracterizado por un excesivo volumen de entrenamiento sin un descanso adecuado o una buena recuperación entre entrenamientos. Esto es muy habitual verlo en nuestros usuarios de ISN Almoradi que comienzan a entrenar y a asistir a gran cantidad de clases, realizar entrenamientos muy largos e intensos o entrenar varias veces al día sin dejar una correcta recuperación entre medio, esto esta estrechamente relacionado con nuestro “Máximo Volumen Recuperable” el cual vimos en el ultimo post, si sobrepasamos ese umbral y no tenemos una correcta recuperación corremos el riesgo de caer en el “Burnout”.

¿CÓMO SE QUE ESTOY SOBREENTRENADO?

Los síntomas descritos en diferentes sujetos son muy variables, difusos e incluso a veces pueden ser opuestos de una persona a otra, pero entre los más comunes se encuentran la pérdida de rendimiento físico (me encuentro cada vez más débil y no soy capaz de realizar mi entrenamiento con la misma energía o peso que antes), perdida de peso excesiva, alteración del sueño, aumento de la frecuencia cardiaca en reposo, pesadez muscular, sensación de cansancio constante, falta de concentración y atención o falta de coordinación entre otros.

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¿POR QUÉ SE DA ESTE SOBREENTRENAMIENTO?

Como ya hemos explicado anteriormente se suele dar principalmente por un exceso de entrenamiento sin una recuperación adecuada, pero también puede deberse a otros factores como pueden ser el inadecuado o insuficiente descanso, una mala alimentación o hidratación o alteraciones psicológicas como puedan ser el estrés o la ansiedad.

¿CUÁL EL POSIBLE PROBLEMA ASOCIADO A ESTO?

Este sobreentrenamiento puede tener consecuencias negativas como puedan ser la pérdida del rendimiento físico nombrado anteriormente, pero además puede generar lesiones musculares, tendinopatías o, incluso, fracturas por estrés, a lo que sumamos los cambios emocionales, hormonales y propiciar una sensación de frustración que nos lleve a un abandono deportivo. 

¿CÓMO EVITARLO?

Evitar este tipo de situaciones esta al alcance de todos, una buena planificación de las cargas de entrenamiento de mano de un entrenador debidamente cualificado, una detección temprana de los primeros síntomas es fundamental para atajar el problema de raíz, llevar a cabo una buena alimentación (con alto contenido en hidratos, SI HIDRATOS), descansar correctamente (7-8 horas de sueño) y variar tus entrenamientos.

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PERO… ¿QUÉ PASA SI CAIGO EN EL SOBREENTRENAMIENTO?

NADA, no ocurre absolutamente nada, puede ocurrir y todos estamos expuestos a ello, no te fijes en si tu compañero de entrenamiento viene más o menos (¡recuerda que cada uno tenemos un umbral distinto!), simplemente revisa todo, ¿estas entrenando más de lo normal? ¿estas comiendo peor? ¿descansas igual o peor? ¿te hidratas adecuadamente? ¿estamos en los meses de calor y te cansas más? Una vez revisado todo para y tómate un respiro, baja tu volumen de entrenamiento (si venias 5 días pasa a 2 o 3, o si venías a 2 clases diarias baja a 1) y verás como en nada de tiempo vuelves a encontrarte como nuev@.

Por todo esto recuerda nuestro consejo anterior: “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

Ahora que ya conoces lo que es el sobreentrenamiento, ¿A qué esperas para ponerte en contacto con nuestros entrenadores para evitarlo? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
28/08/2020

Es muy habitual observar que muchos de nuestros usuarios de ISN Almoradi sienten que su entrenamiento o su clase no ha sido del todo bueno si no acaban empapados de sudor, muy fatigados y/o exhaustos, y esto nos lleva a caer en otro error muy habitual que es el típico “más es mejor” o “no pain no gain” lo que acaba definiéndose en entrar a más clases, entrenando más veces o haciendo más series por ejemplo, también solemos escuchar frases de resignación del tipo “Bueno, ha estado bien, he sudado…”

Y sentimos deciros esto, pero ese pensamiento NO es del todo correcto, en ciertas ocasiones sí que hay relación entre mayor número de series de entrenamiento y mayor progreso, pero la gran mayoría de las ocasiones tendemos a sobrepasar la cantidad de entrenamiento que nuestro cuerpo es capaz de asimilar.

LA CALIDAD DE NUESTRO ENTRENAMIENTO

En relación con nuestra sesión hemos de decir que la calidad de nuestro entrenamiento no se mide por la cantidad de fatiga que me ha llegado a producir sino por la calidad de dicha sesión. Nuestro cuerpo tiene un umbral llamado “volumen mínimo efectivo” a partir del cual el entrenamiento ya nos va a producir mejoras produciendo una fatiga mínima, por otro lado, también tenemos otro umbral llamado “máximo volumen recuperable” el cual es la cantidad máxima de entrenamiento que nuestro cuerpo puede tolerar, ya sea por sesión o por acumulado semanal o mensual.

¿CUÁL EL POSIBLE PROBLEMA?

El problema viene dado cuando nuestro entrenamiento no se ubica entre ambos umbrales, cuando nos encontramos por debajo de la zona de “mínimo estimulo efectivo” resultará que nuestro entrenamiento no está siendo lo suficientemente fuerte como para producirnos esas deseadas mejoras, por contrario, si nuestro entrenamiento supera ese “máximo volumen recuperable” nos va a generar una fatiga excesiva que nos va a provocar que no seamos capaces de recuperarnos adecuadamente entre entrenamientos y, por ello, puede llegar a provocar entrar en el Síndrome por Sobre entrenamiento (del que hablaremos más adelante) y/o lesiones como puedan ser tendinopatías, lesiones musculares o fracturas por estrés entre otras.

 

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Además, hay un espacio entre estos umbrales donde se maximiza el progreso minimizando la fatiga, esta es la denominada “Gold Zone”, es una zona que depende mucho de la persona y puede estar más cerca del “mínimo estimulo efectivo” o más cerca de ese “máximo volumen recuperable” dependiendo de tus características, tu experiencia y tu objetivo.

Por todo esto recuerda nuestro consejo: “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

Ahora que ya conoces lo que son los umbrales de entrenamiento y la “Gold Zone” ¿A qué esperas para ponerlo en práctica con nosotros en tu plan de entrenamiento? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
13/12/2019

La práctica de deporte en ayunas es algo a lo que mucha gente suele recurrir cuando quiere, por ejemplo, perder grasa. La tendencia es pensar que, si no tenemos nada en el estómago para utilizar como fuente de energía, deberemos emplear las grasas de nuestro cuerpo.

¿Pero realmente el deporte en ayunas es efectivo para perder grasa? ¿Tiene algún beneficio respecto a entrenar con el estómago lleno?

EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS

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