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Consejos Deportivos
11/09/2020

En consonancia con lo hablado en el post anterior sobre el “más es mejor”, ahora que ya sabemos que esto no es tal cual nos habían contado vamos a entrar en otro sector relacionado con dicho post, en este caso hablaremos sobre el “Burnout” o “Síndrome del Sobreentrenamiento”.

¿QUÉ ES EL SINDROME DEL SOBREENTRENAMIENTO?

Este suceso esta relacionado como una mala distribución de los entrenamientos, normalmente esta caracterizado por un excesivo volumen de entrenamiento sin un descanso adecuado o una buena recuperación entre entrenamientos. Esto es muy habitual verlo en nuestros usuarios de ISN Almoradi que comienzan a entrenar y a asistir a gran cantidad de clases, realizar entrenamientos muy largos e intensos o entrenar varias veces al día sin dejar una correcta recuperación entre medio, esto esta estrechamente relacionado con nuestro “Máximo Volumen Recuperable” el cual vimos en el ultimo post, si sobrepasamos ese umbral y no tenemos una correcta recuperación corremos el riesgo de caer en el “Burnout”.

¿CÓMO SE QUE ESTOY SOBREENTRENADO?

Los síntomas descritos en diferentes sujetos son muy variables, difusos e incluso a veces pueden ser opuestos de una persona a otra, pero entre los más comunes se encuentran la pérdida de rendimiento físico (me encuentro cada vez más débil y no soy capaz de realizar mi entrenamiento con la misma energía o peso que antes), perdida de peso excesiva, alteración del sueño, aumento de la frecuencia cardiaca en reposo, pesadez muscular, sensación de cansancio constante, falta de concentración y atención o falta de coordinación entre otros.

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¿POR QUÉ SE DA ESTE SOBREENTRENAMIENTO?

Como ya hemos explicado anteriormente se suele dar principalmente por un exceso de entrenamiento sin una recuperación adecuada, pero también puede deberse a otros factores como pueden ser el inadecuado o insuficiente descanso, una mala alimentación o hidratación o alteraciones psicológicas como puedan ser el estrés o la ansiedad.

¿CUÁL EL POSIBLE PROBLEMA ASOCIADO A ESTO?

Este sobreentrenamiento puede tener consecuencias negativas como puedan ser la pérdida del rendimiento físico nombrado anteriormente, pero además puede generar lesiones musculares, tendinopatías o, incluso, fracturas por estrés, a lo que sumamos los cambios emocionales, hormonales y propiciar una sensación de frustración que nos lleve a un abandono deportivo. 

¿CÓMO EVITARLO?

Evitar este tipo de situaciones esta al alcance de todos, una buena planificación de las cargas de entrenamiento de mano de un entrenador debidamente cualificado, una detección temprana de los primeros síntomas es fundamental para atajar el problema de raíz, llevar a cabo una buena alimentación (con alto contenido en hidratos, SI HIDRATOS), descansar correctamente (7-8 horas de sueño) y variar tus entrenamientos.

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PERO… ¿QUÉ PASA SI CAIGO EN EL SOBREENTRENAMIENTO?

NADA, no ocurre absolutamente nada, puede ocurrir y todos estamos expuestos a ello, no te fijes en si tu compañero de entrenamiento viene más o menos (¡recuerda que cada uno tenemos un umbral distinto!), simplemente revisa todo, ¿estas entrenando más de lo normal? ¿estas comiendo peor? ¿descansas igual o peor? ¿te hidratas adecuadamente? ¿estamos en los meses de calor y te cansas más? Una vez revisado todo para y tómate un respiro, baja tu volumen de entrenamiento (si venias 5 días pasa a 2 o 3, o si venías a 2 clases diarias baja a 1) y verás como en nada de tiempo vuelves a encontrarte como nuev@.

Por todo esto recuerda nuestro consejo anterior: “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

Ahora que ya conoces lo que es el sobreentrenamiento, ¿A qué esperas para ponerte en contacto con nuestros entrenadores para evitarlo? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
28/08/2020

Es muy habitual observar que muchos de nuestros usuarios de ISN Almoradi sienten que su entrenamiento o su clase no ha sido del todo bueno si no acaban empapados de sudor, muy fatigados y/o exhaustos, y esto nos lleva a caer en otro error muy habitual que es el típico “más es mejor” o “no pain no gain” lo que acaba definiéndose en entrar a más clases, entrenando más veces o haciendo más series por ejemplo, también solemos escuchar frases de resignación del tipo “Bueno, ha estado bien, he sudado…”

Y sentimos deciros esto, pero ese pensamiento NO es del todo correcto, en ciertas ocasiones sí que hay relación entre mayor número de series de entrenamiento y mayor progreso, pero la gran mayoría de las ocasiones tendemos a sobrepasar la cantidad de entrenamiento que nuestro cuerpo es capaz de asimilar.

LA CALIDAD DE NUESTRO ENTRENAMIENTO

En relación con nuestra sesión hemos de decir que la calidad de nuestro entrenamiento no se mide por la cantidad de fatiga que me ha llegado a producir sino por la calidad de dicha sesión. Nuestro cuerpo tiene un umbral llamado “volumen mínimo efectivo” a partir del cual el entrenamiento ya nos va a producir mejoras produciendo una fatiga mínima, por otro lado, también tenemos otro umbral llamado “máximo volumen recuperable” el cual es la cantidad máxima de entrenamiento que nuestro cuerpo puede tolerar, ya sea por sesión o por acumulado semanal o mensual.

¿CUÁL EL POSIBLE PROBLEMA?

El problema viene dado cuando nuestro entrenamiento no se ubica entre ambos umbrales, cuando nos encontramos por debajo de la zona de “mínimo estimulo efectivo” resultará que nuestro entrenamiento no está siendo lo suficientemente fuerte como para producirnos esas deseadas mejoras, por contrario, si nuestro entrenamiento supera ese “máximo volumen recuperable” nos va a generar una fatiga excesiva que nos va a provocar que no seamos capaces de recuperarnos adecuadamente entre entrenamientos y, por ello, puede llegar a provocar entrar en el Síndrome por Sobre entrenamiento (del que hablaremos más adelante) y/o lesiones como puedan ser tendinopatías, lesiones musculares o fracturas por estrés entre otras.

 

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Además, hay un espacio entre estos umbrales donde se maximiza el progreso minimizando la fatiga, esta es la denominada “Gold Zone”, es una zona que depende mucho de la persona y puede estar más cerca del “mínimo estimulo efectivo” o más cerca de ese “máximo volumen recuperable” dependiendo de tus características, tu experiencia y tu objetivo.

Por todo esto recuerda nuestro consejo: “MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR”

“Cualquier entrenador puede hacerte sudar,

Cualquier entrenador puede dejarte exhausto,

Cualquier entrenador puede producirte agujetas,

Pero no todos los entrenadores pueden hacerte más fuerte”

Ahora que ya conoces lo que son los umbrales de entrenamiento y la “Gold Zone” ¿A qué esperas para ponerlo en práctica con nosotros en tu plan de entrenamiento? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
13/12/2019

La práctica de deporte en ayunas es algo a lo que mucha gente suele recurrir cuando quiere, por ejemplo, perder grasa. La tendencia es pensar que, si no tenemos nada en el estómago para utilizar como fuente de energía, deberemos emplear las grasas de nuestro cuerpo.

¿Pero realmente el deporte en ayunas es efectivo para perder grasa? ¿Tiene algún beneficio respecto a entrenar con el estómago lleno?

EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS

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Consejos Deportivos
29/11/2019

La frecuencia de entrenamiento con pesas es uno de los factores que más solemos tener en cuenta a la hora de confeccionar y planificar nuestras rutinas de gimnasio.

Junto al volumen de entrenamiento y la intensidad, la frecuencia es el tercer pilar sobre el que se asienta un plan de entrenamiento de musculación.

Las diferentes variaciones de estos tres factores van a ser los que nos permitan orientar estos entrenamientos hacia diferentes objetivos, como son la hipertrofia muscular, el aumento de la fuerza máxima, o la definición.

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Consejos Deportivos
15/11/2019

             En la actualidad, la realización regular de una actividad deportiva es un elemento importante para un gran número de personas, tan solo debemos fijarnos en la cantidad de gente que vemos corriendo, caminando o pedaleando por nuestras calles y parajes cercanos, o asistiendo a un gimnasio o centro deportivo, bien sea para dedicarse al fisicoculturismo, realizar un mantenimiento y tonificación musculares, o bien para realizar alguna actividad dirigida como puede ser el spinning, zumba o pilates.

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Consejos Deportivos
29/10/2019

Un masaje siempre ha sido visto como una actividad fuera de las manos de las personas poco pudientes, pero que día a día se está convirtiendo en algo muy necesario a la hora de entrar en competición en cualquier deporte. Además, las lesiones están a la orden del día y ésta es una forma muy eficaz de evitar dichas situaciones incómodas. Nuestro cuerpo merece un respeto y el masaje deportivo es un elemento esencial en la vida de todo deportista profesional y el que no lo es tanto.

Todo deportista de medio o alto nivel de competición debe cuidar su cuerpo con revisiones constantes tanto en el médico como en el fisioterapeuta. A veces también es recomendable hacer una visita al psicólogo, debido a las presiones que estos niveles exigen.

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Consejos Deportivos
18/10/2019

El volumen y la definición son dos de los aspectos que más se tiene en cuenta a la hora de valorar el físico de un culturista o bodybuilder en una competición. Lo mismo, pero en menor grado, se puede aplicar a aquellas personas que hacen pesas para verse mejor físicamente.

Es más, muy a menudo oiremos el comentario de una persona que entrena musculación y que nos dice que está en fase de volumen o en fase de definición.

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Consejos Deportivos
04/10/2019

      ¿Alguna vez piensas que debes ahorrar tus calorías y no hacer ninguna merienda? Esto puede ser sabio en algunos casos, pero normalmente lo único que hace es que consumas más de lo que debes a la hora de la cena. Sin embargo, el tipo de merienda que hagas importa, pues comer algo alto en azúcar y carbohidrato no te llenará por mucho tiempo y en cambio si te engordará más.

No te preocupes, bajar de peso o mantenerte sano no significa dejar de consumir carbohidratos o prohibirte el azúcar por completo. Lo que debes hacer es comer meriendas saludables y suficientemente nutritivas para que ayuden a mantenerte saciado y así comer menos a la hora de la comida o la cena.

        ¿Es hora de la merienda? Elige entre estas opciones y sigue siendo exitoso en tu búsqueda de pérdida de peso:

        -AVENA: puedes prepararla con agua, o con leche—así sea vegetal—y consumirla como merienda antes de la hora del almuerzo. Si quieres hacerla más densa, hierve la leche, y luego cocina la avena por unos 10 minutos. La avena es una buena fuente de fibra, carbohidrato y proteína y te mantendrá satisfecho por un largo rato.

     -FRUTOS SECOS: consumir nueces, pistachos, almendras, y cacahuetes, que son altas en proteína, grasas no saturadas y antioxidantes. Debido a su contenido en fibra y proteína, las nueces toman un largo rato en ser digeridas, por lo que son una buena merienda en cualquier momento del día.

       -HUMMUS: el hummus se hace a base de pasta de sésamo y garbanzos, ambos son ingredientes nutritivos y llenos de grasas saludables y proteínas. Comer algo de hummus con vegetales como zanahorias, pimientos rojos, o pepinos, te aportará calorías sanas y te mantendrá lleno por varias horas.

     -YOGUR GRIEGO: una de las meriendas con más alto contenido en proteína y grasas no saturadas, pero poca azúcar. Si lo quieres puedes consumirlo sin ningún sabor y añadirle fruta, o comprar yogur griego con fruta o sabor específico.

      -FRUTAS: en lugar de consumir zumos o bebidas azucaradas, consume más frutas enteras. La fibra y el azúcar en las frutas energizan a tu cuerpo y te pueden satisfacer también. Consume frutas como manzanas, fresas, naranjas, y si haces ejercicio, o necesitas algo que te llene más, consume plátanos.

      -BATIDOS DE LECHE DE ALMENDRA: si prefieres los líquidos porque son más fáciles de hacer y te llenan menos, entonces intenta consumir batidos de frutos rojos con leche de almendras y miel. Este batido es una buena opción para darte suficiente proteína, fibra, azúcar, y hasta antioxidantes.

     -AGUACATE: una fruta saludable con alto nivel de ácidos grasos sanos, vitaminas, y lo suficientemente densa para llenarte por largo rato. Puedes comerlo con una rebanada de pan integral, o con huevo duro, que también es una buena fuente de proteína.

No le tengas miedo a la merienda, tu dieta será más equilibrada si comes regularmente y alimentos saludables.

En ISN ALMORADÍ contamos con el abono NUTRIGYM. Con él podrás acceder al gimnasio y contar con un control de dieta saludable que te llevará a conseguir el objetivo que buscas...

¿TE ANIMAS A PROBARLO?

 

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