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Consejos Deportivos
30/03/2019

WEIDER

Estas son las rutinas más habituales en los gimnasios, aunque no siempre son la mejor opción. Se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión lo que hace que al final hagas un entrenamiento por grupo muscular cada semana.

Si tu objetivo es ganar masa muscular (hipertrofia) o puramente estético una rutina Weider frecuencia II (trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana) bien planteada puede ser muy buena opción, siempre y cuando haya una pequeña base al entrenamiento.

Diversos estudios demuestran que una frecuencia de dos/tres entrenamientos por grupo muscular/semana aumentan más la masa muscular y fuerza que realizar una frecuencia uno por grupo muscular.

Muchas rutinas Weider están básicamente basadas en ejercicios analíticos, y esto es un error, la base de cualquier entrenamiento debe estar conformada por ejercicios generales básicos como la sentadilla, el press banca, el press militar y el peso muerto.

Las ventajas de este sistema, es que permiten trabajar con más fuerza y energía cada uno de los grupos musculares aisladamente y tienen un volumen por grupo muscular muy elevado, lo que beneficia la especialización y el trabajo completo de cada grupo muscular.

 

FULL BODY

En este tipo de entrenamiento el objetivo es trabajar el cuerpo al completo. En cada entrenamiento deberás trabajar las piernas y el torso al completo. Harás ejercicios que trabajen el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, abdominales e incluso los brazos en cada uno de los entrenamientos.

Al final, estas rutinas no te permiten enfocarte en músculos pequeños ya que, al tener que trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento, deberás enfocarte en ejercicios “grandes” multiarticulares. Ejercicios como sentadillas, press de banca, militar, remos o peso muerto son los más apropiados para este tipo de rutinas.

El volumen por grupo muscular en estos entrenamientos es bajo, hablamos de uno o dos ejercicios como mucho por cada músculo, pero la frecuencia es bastante elevada pudiendo llegar hasta tres entrenamientos por músculo a la semana dependiendo de los días que vayas al gimnasio.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante tres días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencias sin problema.

 

VENTAJAS DE LAS RUTINAS FULLBODY

Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:

Buena para principiantes: si vas a empezar a mover mancuernas, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias y si acabas de empezar el gimnasio es muy buena opción.

Ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones muy intensas.

DOMS: al igual que en las rutinas Torso/Pierna, en este tipo de entrenamiento no aparecen agujetas tan frecuentemente como en la weider. Esto se debe al menor volumen de trabajo por grupo muscular.

Óptimas para perder grasa: cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además, una opción sería realizar, por ejemplo, dos días pesados y un día de circuito metabólico.

Buena respuesta hormonal: para que se produzca un crecimiento de masa muscular, existen tres hormonas importantísimas que influyen en este: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Con este tipo de rutinas fullbody se genera una gran demanda aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas.

 

Ahora que ya conoces la rutina de entrenamiento Weider y la Fullbody, como realizarlas y sus ventajas, ¿a qué esperas para venir a cumplir tus objetivos? Te esperamos en Almoradí Sport Nature

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Consejos Deportivos
08/03/2019

   "Sudar para intentar adelgazar" es una práctica que consiste en el uso de ropa excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, o bien de prendas impermeables (fajas y otros elementos aislantes), que combinados con el ejercicio y con la restricción de agua u otros líquidos, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor.

   Así , REALIZAN ESFUERZOS BAJO CONDICIONES INAPROPIADAS, PUES PRETENDEN ADELGAZAR A COSTA DE CORRER A LAS HORAS DE MÁS CALOR, COLOCÁNDOSE UN PLÁSTICO SOBRE LA PIEL (Casimiro, Ruiz y García, 1998), O SE INTRODUCEN EN LA SAUNA PARA SUDAR ABUNDANTEMENTE ESPERANDO UN EFECTO ADELGAZANTE.

 

   AUNQUE UNA PERSONA PODRÍA RESISTIR SIN COMER UNOS 30 DÍAS, LA CARENCIA DE AGUA LIMITARÍA SU SUPERVIVENCIA A UNOS POCOS.

  •  El agua representa el 60% del peso corporal total de un hombre joven y el 50% de una mujer.
  •  Un adulto sano que pese 68 Kg tiene 37 Kg. de agua en su cuerpo.
  •  LOS TEJIDOS CORPORALES CONTIENEN DIVERSAS CANTIDADES DE AGUA: EL MÚSCULO TIENE UN 80%, LA GRASA UN 20% Y EL HUESO UN 25%

   Sudar para adelgazar provoca deshidratación, que a grandes niveles puede llegar a provocar la muerte si no se toman las precauciones adecuadas. La práctica de ejercicio bajo altísimas temperaturas, con ropas de abrigo o plásticos es una ayuda suplementaria para el temido golpe de calor. Con una ropa inadecuada y plásticos, la evaporación del sudor o refrescamiento por medio de las corrientes de aire no se produce y aumenta peligrosamente la temperatura interna del cuerpo.

   El golpe de calor es un trastorno que pone en peligro la vida y requiere atención médica inmediata. Se caracteriza por una temperatura corporal interna muy elevada (superior 40 grados centígrados), no se suda, la piel está seca y caliente, la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran, la tensión arterial se eleva, la persona se encuentra confundida, puede perder la conciencia, e incluso morir.

   El agua de perdemos hay que recuperarla. En un día normal se pierde, y se debe reemplazar, alrededor de 2,5 litros de agua. De esta pérdida, alrededor de 0,7 litros proceden de los pulmones y la piel (pérdidas de líquido insensibles); 1,5 litros por la orina; 0,2 litros por las heces y alrededor de 0,1 litro a través de la transpiración.

   El índice de secreción de sudor puede oscilar entre 1 y 3 litros/hora, dependiendo de las condiciones ambientales, vestimenta y características del ejercicio.

   Prevención de la deshidratación y técnicas de pérdida de peso adecuadas . Una actitud preventiva es necesaria para evitar los riesgos derivados de la deshidratación.

    UNA CORRECTA HIDRATACIÓN PERMITE QUE SE SUDE ADECUADAMENTE, evitando una elevación de la temperatura interna y una frecuencia cardíaca menos acelerada, lo que desencadena un mejor rendimiento y una práctica de ejercicio físico más saludable.

   EL PATRÓN ÓPTIMO DE HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO ES AQUEL EN EL QUE SE REPONEN POR COMPLETO LAS PÉRDIDAS DE AGUA A TRAVÉS DEL SUDOR. El peso de agua perdido en exceso se debe recuperar al beber tanto durante como después del ejercicio. Esto es particularmente importante si se trata de niños y mayores que realizan actividad física, dado que tienen mayores problemas de termorregulación .

   LOS NIÑOS, AL TENER UN METABOLISMO MÁS ELEVADO, GENERAN MÁS CALOR CORPORAL.

   Esta carga metabólica más elevada, añadida a una evaporación menos eficaz, provoca que tengan una menor tolerancia para hacer ejercicio en ambientes calurosos, y una mayor susceptibilidad al estrés por calor.

    Si además, las condiciones ambientales son de calor y alta humedad, los requerimientos de agua aumentan considerablemente.

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Consejos Deportivos
25/02/2019

ABDOMINALES SUPERIORES VS ABDOMINALES INFERIORES

Monfort y Sarti (1998) en un análisis sobre cómo se ha desarrollado la musculatura abdominal en el campo de la actividad física, hallan un gran número de tópicos basados en suposiciones y costumbres.

Uno de ellos se basa en la movilización del tronco para desarrollar el recto superior del abdomen y la movilización de las piernas para desarrollar el recto inferior del abdomen.

Por ello, los ejercicios de fortalecimiento abdominal suelen organizarse con frecuencia en dos tipos básicos:

- unos consisten en el encorvamiento del tronco, y se les denomina ejercicios de abdominales superiores

 - otros consisten en la elevación de las piernas y se les denominan ejercicios de abdominales inferiores (Sarti y cols., 1996).

ESTA IDEA SE SUSTENTA EN UNA SENSACIÓN SUBJETIVA DE TENSIÓN MUSCULAR EN LA ZONA INFERIOR DEL ABDOMEN AL REALIZAR EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DE PIERNAS.

 Así, se confunde la tensión generada por el músculo psoas ilíaco, que discurre bajo la porción inferior del recto abdominal.

 Es lógico sentir tensión muscular en la zona abdominal inferior al realizar ejercicios de flexión coxofemoral, ya que se suma la activación de los abdominales para fijar la pelvis, con la activación del psoas ilíaco para mover las piernas.

Esta falsa creencia ha sido fuertemente difundida por los medios de comunicación, especialmente la televisión e internet, debido a la continua reiteración y aparición de aparatos y métodos que abogan por tal distinción inferior/superior, así como por los libros donde comúnmente se organizan los ejercicios abdominales siguiendo esta creencia errónea (López-Miñarro y Medina, 1999).

 Son limitados los estudios que han analizado la dicotomía activación abdominal superior/inferior hasta la actualidad.

 La mayoría de estudios no encuentran diferencias entre ambas partes al realizar ejercicios que movilizan piernas, brazos y pelvis.

No obstante, Sarti y cols. (1996) encontraron una mayor activación de la porción inferior del recto abdominal al realizar el ejercicio denominado "inclinación pélvica posterior" (una retroversión de pelvis) en deportistas con un alto nivel de condición física y un gran dominio de los movimientos de la pelvis.

En la actualidad esta dicotomía abdominales inferiores/superiores ha sido rechazada, ya que se ha podido establecer con estudios electromiográficos que no es posible dicha diferenciación (McGill, 2002; Lehman y McGill, 2001). Al comparar el perfil electromiográfico del recto abdominal superior e inferior entre ejercicio que movilizan el tronco y las piernas, tras normalizar la señal EMG en función de la longitud del músculo, se observa una superposición de ambos perfiles.

 En principio, la práctica de ejercicios abdominales bajo esta falsa creencia no debería suponer más que un problema conceptual.

 Sin embargo, la repetición de ejercicios para el "fortalecimiento inferior", conlleva el uso de ejercicios desaconsejados, que pueden generar alteraciones en el raquis lumbar si se realizan de forma sistemática (López-Miñarro, 2000).

Finalmente, ANTE LA PREGUNTA DE SI LA MOVILIZACIÓN DEL TRONCO DESARROLLA LAS PORCIONES SUPERIORES DEL RECTO DEL ABDOMEN Y LA MOVILIZACIÓN DE LAS PIERNAS LAS PORCIONES INFERIORES, Monfort y Sarti (1998) exponen que se trata de una afirmación de ambientes deportivos, inadecuada por su falsedad, habiendo sido demostrado en diferentes estudios.

 McGill (2001, 2008) indica que la evidencia mioeléctrica de los diferentes trabajos de investigación sugiere que en la mayoría de las personas no se puede hablar a nivel teórico-práctico de una activación regional superior o inferior.

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Consejos Deportivos
23/02/2019

La actividad física periódica, un estilo de vida activo, dieta sana y equilibrada y un descanso completo son los principales hábitos de vida saludables que nos ayudan a tener una buena salud y prevenir enfermedades.

Únicamente por salud preventiva es aconsejable hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado entre 3 y 5 veces por semana.

Si a esto se le suma un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia muscular dos veces a la semana, el resultado será una importante prevención de enfermedades y mejora de la condición física general.

 

¿Cuál es la frecuencia mínima?

Ir tres días a la semana al gimnasio es la frecuencia mínima para observar resultados apreciables en el físico y en la resistencia, aunque para ello es importante que las sesiones tengan suficiente intensidad. 

También es importante que se programe un día de descanso entre las diferentes sesiones. Se recomienda descansar un día después de dos sesiones consecutivas de fuerza.

 

¿Y la máxima?

Aumentar la frecuencia de entrenamiento a más de 5 días es para deportistas de élite o personas que trabajan en el mundo deportivo. Una persona que entrene por motivos de salud y estética no es aconsejable que vaya con tanta frecuencia, pues el cuerpo necesita de periodos suficientes de descanso para recuperarse.

 

¿Por qué es importante la recuperación?

Hay una serie de síntomas que son habituales cuando aparece el sobreentrenamiento o burnout, y estos son: fatiga, cansancio, mal humor, falta de apetito, malestar muscular, mareos y náuseas y una reducción en el rendimiento deportivo.

Los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse después de entrenar. Atendiendo a este tiempo, una persona debería dejar un día de descanso entrenamientos. Pero este tiempo no solo depende de la intensidad del entrenamiento, sino también de la edad (los procesos de recuperación se enlentecen con los años), y de los grupos musculares que se trabajan.

 

Ahora que ya conoces la frecuencia optima de entrenamiento, ¿a qué esperas para venir a cumplir el mínimo y conseguir mantener unos buenos hábitos de vida? Te esperamos en Almoradi Sportnature.

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Consejos Deportivos
04/02/2019

 La proteína es responsable de algunas funciones del cuerpo, como del crecimiento muscular y de la recuperación después de entrenamientos intensos. Para mantener un equilibrio entre el desgaste y la construcción de músculo, nuestro cuerpo necesita obtener proteína de lo que comemos.

PROTEÍNA NECESARIA APROXIMADA EN ADULTOS, EN GRAMOS POR CADA KILO DE PESO Y POR DÍA:

• Deporte como hobby: 0,8 – 1,0 g

• Deporte de resistencia: 1,2 – 1,6 g

• Deporte de juego (por ej. fútbol): 1,4 – 1,7 g

• Entrenamiento de fuerza, construcción: 1,5 – 1,7 g

• Entrenamiento de fuerza, mantenimiento: 1 – 1,2 g

 

¿Qué tipos de proteínas nos podemos encontrar?

-Proteína de Suero, conocida como Whey Protein: Son proteínas de suero de leche, las cuáles son rápidas y fáciles de digerir además tienen varios tipos de aminoácidos esenciales y ramificados, también conocidos como BCAA. Los cuáles nos ayudarán para la obtención de masa muscular.

Dentro de las proteínas de suero, existen 3 tipos de proteínas:

  1. Concentradas: Son las proteínas más económicas además de las de peor calidad dentro de las proteínas de suero.
  2. Aisladas: Son las proteínas de más alta calidad. Son muy recomendables en épocas de definición.
  3. Hidrolizadas: Son las proteínas con mayor absorción y digestión por nuestro organismo.

 

-De Huevo: son de buena calidad, contienen normalmente más cantidad de sodio y su sabor no es muy agradable. Buena digestibilidad y rápida absorción.

 

-De leche: la más conocida es la caseína micelar, que es de absorción lenta y buena calidad.

 

-De carne: son extractos de carne o directamente carne deshidratada, la calidad de la proteína es buena, pero contienen grasas, colesterol y si abusamos pueden provocar problemas de aumento de ácido úrico.

 

-De vegetales: Proteínas que provienen de fuente vegetal, las más utilizadas son la de soja, de cáñamo, de arroz o de guisante. Las más completas y mejor calidad son soja y guisante. Su absorción es un poco más lenta que las de aislado de suero.

 

¿Para qué sirven los batidos de proteínas?

· Mantener, promover y reparar el tejido muscular, gracias a su alta concentración de aminoácidos esenciales.

· Aportar una elevada fuente de energía

· Mejorar la resistencia durante la práctica del deporte, reduciendo el daño muscular.

· Prevenir la ganancia de peso al resultar saciantes y proporcionar un reducido aporte en azúcares y grasas.

 

¿Cuándo puedo tomar un batido?

Antes de entrenar

Si quieres obtener el máximo aprovechamiento de tu entrenamiento, sobre todo, si es un entreno de cargas, resulta recomendable que consumas proteínas con antelación al mismo. De este modo, lograrás mantenerte activo durante el esfuerzo.

 

Durante el entrenamiento

Esta opción está orientada a aquellos deportistas que están más experimentados. Si quieres consumir proteínas mientras entrenas es importante que estas se hallen pre-digeridas (proteínas hidrolizadas) para que apenas tengas que digerirlas.

 

Al terminar el entrenamiento

Tomar un batido al acabar tu entrenamiento es un momento idóneo. Si bien es cierto que cualquier fuente de proteína es apropiada después de entrenar, muchos deportistas prefieren consumirla de manera líquida en vez de sólida.

 

Ahora que ya conoces los beneficios de la suplementación de proteínas en tu entrenamiento, ¿a qué esperas para implementarlo y mejorar tu rendimiento deportivo? Te esperamos en Almoradí Sport Nature para resolverte cualquier duda.

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Consejos Deportivos
31/01/2019

Una breve Introducción…

Las creencias erróneas son debidas a múltiples influencias, que nacen desde distintas fuentes pero las más importantes podrían ser:

  • LOS PROGRAMAS DE TELEVISIÓN DE GRAN AUDIENCIA. Ejemplos: un programa televisivo donde un comentario del presentador relaciona el ácido láctico con la posterior aparición de agujetas; en una teleserie, uno de los personajes se toma un vaso de agua con azúcar para quitarse las agujetas que le van a salir tras hacer ejercicio físico.
  • ANUNCIOS DE PRODUCTOS EN TELEVISIÓN, INTERNET Y REVISTAS, como los aparatos para fortalecer y perder peso en el abdomen.
  • PROFESIONALES POCO FORMADOS, de dudosa preparación científica, que lanzan teorías sobre fenómenos que desconocen.
  • LA FAMILIA. Existen estudios que han analizado la influencia de la familia sobre la práctica de actividad física de los niños.

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Consejos Deportivos
14/01/2019

El BOSU (Both Sides Up) es una plataforma en forma de media esfera con una base rígida, como una media pelota que se puede utilizar por los dos lados, aumentando las posibilidades de ejercicios. Son muy resistentes y pueden aguantar hasta 140 kg de peso.

Es perfecto para trabajar con diferentes niveles de intensidad, usándolo desde personas que solo quieren mejorar su elasticidad con estiramientos, hasta deportistas de élite para su preparación.


PRINCIPALES BENEFICIOS DE TRABAJAR CON BOSU


-Trabajo y potenciación de la propiocepción.

-Incrementa el control postural ya que produce mejoras en el equilibrio, en el balance de los músculos y en la estabilidad.

-Mejora la condición física al fortalecer el abdomen, rodilla, tobillo, pies, glúteos, espalda, ...

-Mejora la flexibilidad, agilidad, coordinación y estabilidad.

-Adapta la musculatura en trabajos de rehabilitación y ayuda en la prevención y recuperación de lesiones, al mejorar nuestra postura.

-Potencia el equilibrio, al mejorar el balance muscular del cuerpo y conseguir que todos los grupos musculares trabajen de manera equilibrada.

Con el bosu se puede realizar casi cualquier ejercicio, flexiones, planchas, zancadas, peso muerto a una pierna, sentadillas, abdominales, saltos… Además, apenas ocupa espacio y es muy económico.

 

EJERCICIOS BÁSICOS CON BOSU


Sentadillas
Se realiza con los pies encima del Bosu y colocados a la anchura de las caderas. A continuación, se flexionan las rodillas, atendiendo siempre que nuestra espalda quede recta, para después volver a la posición inicial.


Equilibrios sobre una pierna
Pon un pié en el centro del semicírculo y, al mismo tiempo, levanta la pierna contraria. Con esto se consigue mejorar nuestra estabilidad en la zona del tronco y la pelvis.


Plancha lateral
Coloca el Bosu con el lado plano en el suelo y el antebrazo en el Bosu. Extiende las piernas, de modo que te coloques de lado. Activa tu centro y levántate de lado en puente o tabla.


Puente con una sola pierna
Con el lado plano en el suelo, colócate boca arriba y coloca un pie sobre el Bosu con la rodilla flexionada. La otra pierna se mantiene levantada. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia arriba, mantén y luego baja lentamente.


Zancadas laterales
Coloca un pie en el Bosu y otro en el suelo, paralelos entre sí. Baja todo el cuerpo hacia la pierna que descansa en el Bosu con una flexión de rodillas.

 


Esto es tan solo un ejemplo de los cientos de ejercicios que se pueden realizar sobre un bosu, ahora que ya conoces los beneficios de trabajar sobre un bosu y cómo hacerlo. ¿A qué esperas para ponerte en manos de nuestros entrenadores y comenzar a mejorar tu rendimiento deportivo? Te esperamos en Almoradi Sport Nature.

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Consejos Deportivos
09/01/2019

El piramidal es uno de los músculos que hace posible la rotación externa. Este músculo se origina en la superficie anterior del sacro y se inserta en el borde superior del trocánter mayor del fémur. Su curso es de interés por dos razones.


  En primer lugar, no sólo es capaz de girar externamente la cadera, sino que también ayuda a la abducción y se convierte en rotador interno cuando el muslo está flexionado hacia 90 grados.

  En segundo lugar, el piramidal es un músculo relevante ya que divide el agujero ciático mayor de la pelvis en dos regiones, una por encima y otra por debajo del músculo piramidal o piriforme.

  El músculo piramidal puede dar problemas si se mantiene excesivamente tenso.


¿Cómo se realiza el estiramiento del piramidal?


1.Debemos tener una posición inicial en decúbito supino, tumbados hacia arriba en el suelo (aconsejable emplear una colchoneta). Posteriormente realizaremos una flexión de la articulación de las rodillas y apoyaremos los pies sobre la superfice.


2.El segundo paso es elevar la pierna del lado en donde queremos realizar el estiramiento del piramidal. La colocamos sobre la otra, apoyando el pie en la parte distal del muslo, próximo a la rodilla.


3.El tercer paso es abrazar el muslo de la otra pierna, la contraria. Para después elevar suavemente, empujando la pierna a estirar de modo que intentaramos aproximar la rodilla a nuestro pectoral.


4.La ejecución del movimiento se para en el instante en el que notamos que el músculo se tensa sin dolor (es decir, se produce el estiramiento del piramidal). Debemos mantener la posición al menos 15 segundos y un máximo de 30 segundos y posteriormente retomamos la posición inicial.

  Este estiramiento del piramidal debemos realizarlo con la pierna contraria y la ejecución es la misma pero cambiando el lado.

Precauciones a la hora de realizar el estiramiento del piramidal

  El estiramiento del piramidal debemos realizarlo con suavidad, empleando un control de nuestro cuerpo en todo momento y teniendo en cuenta que no debemos disponer de lesiones que contraindiquen su realización

¿Cuáles son los signos y síntomas del síndrome del piramidal?

  Este síndrome se presenta mediante un dolor en la zona glútea, irradiándose hacia la cara posterior del muslo. El dolor puede incluso empeorar cuando el músculo piramidal se estira o se ve en una situación comprometida.

  Otros síntomas pueden ser el disponer de un rango de movimiento menor al normal, espasmos musculares en la zona glútea o síntomas neuropáticos como ardor, hormigueo, debilidad y entumecimiento. Todos estos pueden desembocarse si el nervio ciático se ve comprimido

Conclusión

  El síndrome del piramidal es una lesión que se produce cuando el músculo piriforme o piramidal comprime el nervio ciático. Por regla general es causada por el uso excesivo y/o mal uso del músculo. Todo ello irradia en dolor y movilidad reducida que se puede corregir mediante un tratamiento conservador.

  Son adecuados aquellos ejercicios que tienen en cuenta la biomecánica y están enfocados a equilibrar y estabilizar la región, como aducción de cadera y rotación interna, extensión de cadera, etc.

 

  ¿A qué esperas para ponerte en manos de nuestros entrenadores y comenzar a mejorar tu rendimiento deportivo? Te esperamos en Almoradi Sport Nature!!!

 

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