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Consejos Deportivos
17/05/2019

 

¿Es bueno hacer ejercicio físico durante el embarazo? La respuesta es sí, la actividad física durante el embarazo no sólo se acepta, sino que se recomienda. Puedes y debes hacer ejercicio estando embarazada para mejorar la salud y sentirte mejor durante el embarazo.

Algunos estudios científicos recientes han demostrado que el ejercicio regular no sólo es bueno para la madre, sino también para el bebé. Los bebés que tienen madres que hacen ejercicio tres veces a la semana durante el embarazo tienen una frecuencia cardíaca más estable durante el embarazo.

 

¿CÓMO HACER EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO?

En los embarazos saludables, la mujer puede continuar haciendo ejercicio con la frecuencia en que lo hacía antes de estar embarazada. Sin embargo, la diferencia más importante es la intensidad del entrenamiento. Se recomienda un ejercicio moderado, esto se traduce en que puedes hacer ejercicio, pero nunca deberías llegar a estar exhausta. Si puedes mantener una conversación con alguien mientras haces ejercicio, es una buena señal de que estás entrenando a intensidad moderada.

Como regla general, no debes exceder el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima para tu edad.

Además del ejercicio aeróbico, se debe realizar actividades para promover la resistencia muscular y la flexibilidad. Este tipo de ejercicio durante la gestación debe realizarse con bajo peso y con múltiples repeticiones para cada grupo muscular. Los estiramientos deben realizarse de forma suave y progresiva sin producir dolor muscular.

 

BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO ESTANDO EMBARAZADA

• Aliviar problemas comunes del embarazo como el dolor de espalda y problemas de postura.

• Aumentar la cantidad de oxígeno en tu cuerpo y el de tu bebé.

• Ayudarte con el esfuerzo del parto.

• Volver a tu figura de antes de estar embarazada más rápido y más fácilmente.

• Fortalecer el sistema cardiovascular, haciéndote sentir más en forma.

• Prevenir estrías, coágulos de sangre y varices.

• Mejorar la calidad del descanso.

• Tener mayor sensación de bienestar, aliviar los cambios de humor y el estrés.

• Reducir el riesgo de diabetes gestacional.

• Una rutina de entrenamiento prenatal fortalece los músculos que conforman el core (zona abdominal y lumbar), aumenta la estabilidad y reduce las incomodidades que se pueden generar con los cambios corporales.

• Mantener un nivel adecuado de actividad física mejora la calidad del sueño, también reduce los dolores y tensiones musculares propios del embarazo.

• El ejercicio durante el embarazo también reduce significativamente el riesgo de complicaciones durante el embarazo y el parto.

 

Estar embarazada ya no es una excusa, ¿a qué esperas para venir a nuestro centro y apuntarte a nuestras actividades? Te esperamos en Almoradí Sport Nature.

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Consejos Deportivos
04/05/2019

Vamos a darte unas nociones básicas!

  TRAS LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO ES CONVENIENTE REALIZAR UNA FASE DE VUELTA A LA CALMA QUE FAVOREZCA LA RECUPERACIÓN DE LOS TEJIDOS ACTIVOS SOMETIDOS A LA ACTIVIDAD. LA ACTIVIDAD A REALIZAR EN LA VUELTA A LA CALMA DEPENDE DE LA PARTE PRINCIPAL, SI BIEN ESTARÁ BASADA EN ESTIRAMIENTOS ESTÁTICO-PASIVOS.

  ESTOS DEBEN SER ESTÁTICOS

¿¿Por qué??

  Según estudios, IMPIDEN UNA RESPUESTA IMPORTANTE DE LOS HUSOS NEUROMUSCULARES Y LA FORMACIÓN DE TEJIDO COLÁGENO POR PARTE DE LOS FIBROBLASTOS, COMO RESPUESTA DE SUPERCOMPENSACIÓN A LA TRACCIÓN.

   SI LA ACTIVIDAD PRINCIPAL ES DE NATURALEZA CONTINUA, SE PROCURARÁ EFECTUAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO AL FINAL DE LA MISMA, YA QUE CONTRIBUYEN DECISIVAMENTE A ELIMINAR CONTRACTURAS Y RIGIDECES MUSCULARES, SOBRE TODO CUANTO MÁS INTENSA HAYA SIDO LA PARTE PRINCIPAL. De TIPO PASIVOS.

   SI EL EJERCICIO REALIZADO ES DE CARÁCTER AERÓBICO Y DE LARGA DURACIÓN NO ES CONVENIENTE INICIAR LOS ESTIRAMIENTOS AL FINALIZAR EL MISMO, YA QUE EXISTE UNA ALTA ACUMULACIÓN DE SANGRE EN LAS ZONAS ACTIVAS POR EL FENÓMENO DE REDISTRIBUCIÓN DEL FLUJO.

 

  ES PRECISO FAVORECER ESTA ELIMINACIÓN DE FLUJO MEDIANTE MOVIMIENTOS RELAJADOS A FAVOR DE LA GRAVEDAD ANTES DE REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES QUE, DEL MISMO MODO, SERÁN DE CARÁCTER PASIVO.

  CUANDO LA ACTIVIDAD PRINCIPAL SEA DE NATURALEZA FRACCIONADA, ES RECOMENDABLE ALTERNAR EN LAS FASES DE DESCANSO EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS MUSCULARES, YA QUE CONTRIBUIRÁN A UNA MEJOR RECUPERACIÓN DEL TEJIDO MUSCULAR Y EVITARÁN POSIBLES CONTRACTURAS DEBIDAS AL ESFUERZO. UNA VEZ ACABADO EL EJERCICIO SE PRECISARÁ LA REALIZACIÓN DE ESTIRAMIENTOS MUSCULARES, ELIMINANDO LA MOVILIDAD ARTICULAR, YA QUE ES PRECISO DISMINUIR LA ACTIVIDAD DE LA MUSCULATURA Y CONSEGUIR NORMALIZAR EL FLUIDO SANGUÍNEO MOVILIZADO EN LOS NÚCLEOS SOMETIDOS A ESFUERZO.

  SI EL EJERCICIO REALIZADO HA SIDO DE CARÁCTER ANAERÓBICO DE ALTA INTENSIDAD ES PRECISO REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS DE FORMA SECUENCIADA TRAS LA ACTIVIDAD, DE TAL FORMA QUE AL ACABAR EL ESFUERZO, CON UN ELEVADO TONO MUSCULAR, SE REALICE UN ESTIRAMIENTO PASIVO CON EXTREMO CUIDADO Y LENTITUD.

TRANSCURRIDO UN CIERTO TIEMPO EN EL CUAL DISMINUYE LA TONICIDAD MUSCULAR, SE REALIZARÁ OTRA INTERVENCIÓN CON ESTIRAMIENTOS PASIVOS DE MAYOR INTENSIDAD, INTENTANDO RECUPERAR LA LONGITUD DE REPOSO DEL MÚSCULO.

 

  SERÁ NECESARIO PLANTEAR SESIONES ESPECÍFICAS DE ESTIRAMIENTO CUANDO LA ACTIVIDAD MUSCULAR LOCALIZADA SEA DE TAN ALTA INTENSIDAD.

   En ALMORADI SPORT NATURE ESTAMOS ESPERÁNDOTE PARA EXPLICARTE TODO LO QUE NECESITES!!

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Consejos Deportivos
18/04/2019

  Las adaptaciones del sistema muscular son tan variadas como estímulos de entrenamiento existen.

   Según se utilice unos métodos u otros, se pondrán en marcha los diferentes sistemas fisiológicos del organismo y tendrán lugar sus correspondientes adaptaciones.

  El ejercicio con sobrecargas produce un aumento de la masa muscular denominada Hipertrofia (aumento del área transversal de la fibra muscular).

  Pero… ¿La fuerza es el resultado directo del tamaño muscular?

  El aumento del tamaño muscular es importante, pero el control neuronal del músculo también se altera con el entrenamiento, lo que conlleva mayor producción de fuerza.

Hipertrofia debida a:

  •  Mayor número de miofibrillas.
  •  Más filamentos de Actina y Miosina.
  •  Más tejido conectivo.
  •  Más Sarcoplasma.
  •  Combinación de todo lo anterior.

Existe controversia en su explicación.

  Hiperplasia: aumento del número de fibras musculares, producida por la división/ramificación de las fibras musculares y su hipertrofia posterior.

Según el objetivo de nuestro entrenamiento podemos diferenciar:

  • Hipertrofia General: busca un aumento del tamaño de todas las fibras musculares.

  • Hipertrofia Selectiva:

  •  H. Confirmativa: desarrollo de las fibras predominantes en el músculo.
  •  H. Compensatoria: desarrollo de las fibras menos abundantes.

 ¿Creéis que un mayor tamaño muscular estará ligado a mayor producción de fuerza?

   * Ádemás de la disposición de los sarcómeros, la producción de fuerza por parte de un músculo depende del ángulo de pennación.

  Puede que este tema resulte un poco complejo, pero si te interesa y tienes alguna duda al respecto, ven a Almoradi Sport Nature, aquí trataremos de resolver todas tus dudas.

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Consejos Deportivos
13/04/2019

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO EN HIPERTENSOS

El programa consta de entrenamientos de resistencia aeróbica y de fuerza.

Ejercicio aeróbico

 Frecuencia: 3 días a la semana de ejercicio, cada sesión aislada produce efectos hipotensores de unas 24 h de duración, justifica la recomendación de ejercicio diario.

Intensidad: 50 y 70% VO2pico, percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) de 12-13 en la escala de Borg (6-20) o 70- 80% de la FCmáxima

Duración: sesiones entre 30 y 60 minutos

Modalidad: ejercicio que implican grandes grupos musculares, por lo que caminar, trotar, correr, remar, nadar o pedalear.

Objetivos:

• Ayudar al control de la presión arterial.

 • Aumentar la capacidad aeróbica.

• Aumentar el gasto calórico.

Ejercicio de fuerza

 El entrenamiento de fuerza es complementario al objetivo principal del programa de ejercicio: que es el aeróbico.

 Modalidad: Entrenamiento en circuito (8-10 ejercicios).

 Intensidad: 50-60% 1 RM como norma general o RPE (6-20): 11-14.Es muy conveniente la evaluación de la PA durante la ejecución de sesiones de fuerza aisladas.

 Frecuencia: Lo más recomendado son 2 sesiones semanales.

Volumen: Como norma general se realizarán de 10 a 15 repeticiones por serie, incrementando progresivamente a lo largo del tiempo de entrenamiento, de 1 hasta 3 series.

 Descanso entre series: se recomienda al inicio unos 45 s reduciendo gradualmente este periodo hasta los 30 s.

 Objetivos:

• Ayudar al control de la presión arterial.

• Aumentar la fuerza-resistencia.

• Mejorar la realización de actividades diarias.

 A que estás esperando, en Almoradí Sport Nature estamos a tu disposición!!!

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Consejos Deportivos
05/04/2019

EJERCICIO FÍSICO, DENSIDAD MINERAL ÓSEA Y CALIDAD DE VIDA EN MUJERES MENOPÁUSICAS.

  La osteoporosis se considera una de las causas más prevalentes de disminución de la expectativa de vida en las mujeres después de la menopausia.

  Debe existir una medida de prevención para evitar caídas, las cuales pueden ser cambios en el estilo de vida y desarrollo de medidas higiénicas-dietéticas.

  El ejercicio físico contribuye a la protección de la masa ósea y posiblemente esté asociado con una disminución del riesgo de carcinoma de endometrio y mama en la postmenopausia.

  El ejercicio controlado, junto a una dieta equilibrada que reduzca el consumo de sodio y cubra los requerimientos diarios de calcio y vitamina D, puede contribuir significativamente a la prevención de sintomatología y desarrollo de enfermedades como la tan temida osteoporosis en mujeres postmenopáusicas.

  La música en actividades físicas, es un medio motivador para mujeres que se someten a este tipo de estudios para evaluarse, y prevenir riesgos de esta enfermedad.

  La importancia de la actividad física moderada en esta etapa de la vida es fundamental para evitar la pérdida de hueso, de gran interés en la prevención de la osteoporosis.

  Las mujeres menopáusicas pueden beneficiarse con el ejercicio físico, atenuando los efectos de los cambios fisiológicos que se asocian a la menopausia y previniendo los cambios patológicos. Diversos estudios realizados en condiciones similares al nuestro ponen de manifiesto que la mayor parte de los beneficios se obtiene como consecuencia del aumento de fuerza muscular, coordinación y flexibilidad asociado a los programas de rehabilitación.

  La calidad de vida refleja al introducir un elemento de cambio en el estilo de vida tan importante como el ejercicio físico. La mejora de la calidad de vida resulta los suficientemente expresiva como para justificar la difusión del ejercicio como hábito saludable, promotor de cambios en el estilo de vida.

  Numerosos estudios sugieren la necesidad de incidir sobre los estilos de vida para mejorar la esperanza de vida y la salud de la que al principio se atribuye. No obstante, con el paso de los años disminuye progresivamente la realización de ejercicio físico, siendo ignorado sobre todo por las mujeres mayores. Se trata, pues, de desarrollar estrategias que tiendan a la superación de las actuales barreras, estimulando la participación de las mujeres en programas de ejercicio físico regular.

 A que estás esperando, en Almoradí Sport Nature te resolveremos cualquier duda!!!

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